10 Viikon Maastaveto-Ohjelma: Kasvata Voimaa | Ravinne
10 viikon maastaveto-ohjelma voimankasvuun. Periodisoidtu ohjelma aloittelijoille ja keskitason nostajille. Tekniikkaohjeet, apuliikkeet ja viikko-ohjelma.
Ravinne
10 Viikon Maastaveto-Ohjelma: Täydellinen Opas Voimankasvuun
Tutkimus osoittaa, että periodisoidulla harjoittelulla nostajat paransivat maastavetoaan keskimäärin 13-15 kg yhdeksässä viikossa [1]. Maastaveto on yksi tehokkaimmista liikkeistä kokonaisvoimalle, mutta ilman oikeaa ohjelmaa tulokset jäävät helposti saavuttamatta.
Tämä 10 viikon ohjelma perustuu tutkittuihin periodisaatioperiaatteisiin ja sopii sekä aloittelijoille että keskitason nostajille. Jos haluat kattavan oppaan voimaharjoittelun eri osa-alueista, tutustu voimaharjoittelu-oppaaseemme 2026.
Miksi Lukea Tämä?
✅ Periodisoidtu ohjelma – kolme jaksoa optimaaliseen kehitykseen
✅ Tekniikkaohjeet – oikea suoritustapa alusta alkaen
✅ Apuliikkeet – vahvista heikot lenkit
1. Miksi Maastaveto On Kuningas?
Maastaveto on kokovartaloliike, joka aktivoi enemmän lihasmassaa kuin mikään muu yksittäinen harjoitus. Systemaattinen katsaus osoitti, että selän ojentajat ja etureidet ovat aktiivisimpia lihaksia maastavedon aikana, mutta myös pakarat, takareidet ja keskivartalo työskentelevät intensiivisesti [2].
Maastaveto kehittää toiminnallista voimaa, jota tarvitset jokapäiväisessä elämässä – tavaroiden nostamisesta urheilusuorituksiin. Se parantaa myös ryhtiä vahvistamalla selän lihaksia ja opettaa kehon tuottamaan voimaa jaloista maahan saakka.
Liikkeen kuormittavuus on kuitenkin huomioitava. Maastaveto aiheuttaa merkittävää kuormitusta selkärangalle – tutkimusten mukaan lannerangan puristusvoimat voivat nousta jopa 18 kN:iin raskailla nostoilla. Siksi oikea tekniikka ja järkevä ohjelmointi ovat välttämättömiä.
2. Maastaveto-Tekniikka: Tavallinen vs. Sumo
Tutkimus vertaili tavallisen ja sumo-maastavedon biomekaniikkaa 30 kokeneella nostajalla. Tulokset osoittivat merkittäviä eroja nivelkulmissa ja lihasaktivaatiossa [3].
Tavallinen Maastaveto
Lähtöasento:
- Jalat lantion levyisessä haara-asennossa
- Kädet hartioiden levyisessä otteessa polvien ulkopuolella
- Tangon tulee olla säären edessä, kosketuksessa jalkaan
- Olkapäät tangon päällä tai hieman sen edessä
Suoritus:
- Hengitä sisään ja jännitä keskivartalo
- Työnnä lattiaa jaloilla poispäin – älä "vedä" tankoa
- Pidä tanko lähellä kehoa koko liikkeen ajan
- Ojenna lonkat ja polvet samanaikaisesti
- Lukitse yläasennossa pakarat tiukaksi – älä yliojenna selkää
- Laske tanko hallitusti takaisin lattialle
Yleisimmät virheet:
- Selän pyöristyminen (alaselkä menee "kissanselkään")
- Tanko karkaa kauas kehosta
- Lonkat nousevat ennen hartioita
- Pään yliojentaminen taaksepäin
Sumo-Maastaveto
Lähtöasento:
- Jalat selvästi hartioita leveämmässä asennossa (60-70 cm)
- Varpaat osoittavat ulospäin noin 45 asteen kulmassa
- Kädet polvien sisäpuolella kapeassa otteessa
- Ylävartalo pystysuoremmassa asennossa kuin tavallisessa
Erot tavalliseen:
- Lyhyempi liikerata (noin 19 % lyhyempi)
- Pystympi ylävartalon asento vähentää alaselän kuormitusta
- Enemmän lonkan lähentäjien ja etureisien aktivaatiota
- Vähemmän mekaanista työtä tangon nostamiseen [3]
Kumpi sopii sinulle? Tutkimus osoitti, että pidemmän ylävartalon omaavat nostajat hyötyvät usein sumo-tekniikasta, kun taas lyhyempi ylävartalo suosii tavallista maastavetoä [4].
📖 Lue myös: Selkätreeni vahvistaa maastavedon tukirakenteita
3. 10 Viikon Ohjelma
Ohjelma jakautuu kolmeen jaksoon: hypertrofia (lihasmassan kasvu), voima ja huipentuma. Jokainen jakso rakentaa pohjan seuraavalle.
Ennen Aloittamista: Testaa Maksimisi
Laske arvioitu 1RM maastaveto-laskurillamme tai testaa se salilla turvallisesti avustajan kanssa. Kaikki ohjelman painot perustuvat tähän maksimiin.
Viikot 1-4: Hypertrofiavaihe
Tavoite: Rakenna lihasmassaa ja työkestävyyttä. Korkeammat toistomäärät ja maltillisemmat painot.
Viikko 1
| Päivä | Harjoitus |
|---|---|
| Päivä 1 | Maastaveto: 4×8 @ 65 % 1RM |
| Päivä 1 | Romanian maastaveto: 3×10 @ 50 % maastaveto 1RM |
| Päivä 1 | Jalkaprässi: 3×12 |
| Päivä 3 | Jalkakyykky: 4×8 @ 65 % |
| Päivä 3 | Kulmasoutu: 3×10 |
| Päivä 3 | Hyperextension: 3×15 |
Viikko 2
| Päivä | Harjoitus |
|---|---|
| Päivä 1 | Maastaveto: 4×8 @ 67.5 % 1RM |
| Päivä 1 | Romanian maastaveto: 3×10 @ 52.5 % |
| Päivä 1 | Jalkaprässi: 3×12 |
| Päivä 3 | Jalkakyykky: 4×8 @ 67.5 % |
| Päivä 3 | Kulmasoutu: 3×10 |
| Päivä 3 | Hyperextension: 3×15 |
Viikko 3
| Päivä | Harjoitus |
|---|---|
| Päivä 1 | Maastaveto: 4×8 @ 70 % 1RM |
| Päivä 1 | Romanian maastaveto: 3×10 @ 55 % |
| Päivä 1 | Jalkaprässi: 3×10 |
| Päivä 3 | Jalkakyykky: 4×8 @ 70 % |
| Päivä 3 | Kulmasoutu: 3×10 |
| Päivä 3 | Hyperextension: 3×15 |
Viikko 4: Kevennysviiikko
| Päivä | Harjoitus |
|---|---|
| Päivä 1 | Maastaveto: 3×6 @ 60 % 1RM |
| Päivä 1 | Romanian maastaveto: 2×8 @ 45 % |
| Päivä 3 | Jalkakyykky: 3×6 @ 60 % |
| Päivä 3 | Kevyt apuliike valinnaisesti |
Viikot 5-8: Voimavaihe
Tavoite: Kasvata maksimivoimaa matalammilla toistomäärillä ja raskaammilla painoilla.
Viikko 5
| Päivä | Harjoitus |
|---|---|
| Päivä 1 | Maastaveto: 5×5 @ 75 % 1RM |
| Päivä 1 | Deficit-maastaveto: 3×5 @ 65 % |
| Päivä 1 | Good morning: 3×8 |
| Päivä 3 | Jalkakyykky: 5×5 @ 75 % |
| Päivä 3 | Romanian maastaveto: 3×8 @ 55 % |
| Päivä 3 | Kulmasoutu: 3×8 |
Viikko 6
| Päivä | Harjoitus |
|---|---|
| Päivä 1 | Maastaveto: 5×4 @ 80 % 1RM |
| Päivä 1 | Deficit-maastaveto: 3×4 @ 70 % |
| Päivä 1 | Good morning: 3×8 |
| Päivä 3 | Jalkakyykky: 5×4 @ 80 % |
| Päivä 3 | Romanian maastaveto: 3×6 @ 60 % |
| Päivä 3 | Kulmasoutu: 3×8 |
Viikko 7
| Päivä | Harjoitus |
|---|---|
| Päivä 1 | Maastaveto: 5×3 @ 85 % 1RM |
| Päivä 1 | Tauotettu maastaveto: 3×3 @ 70 % (2 s tauko polvien korkeudella) |
| Päivä 1 | Good morning: 3×6 |
| Päivä 3 | Jalkakyykky: 5×3 @ 85 % |
| Päivä 3 | Romanian maastaveto: 3×6 @ 60 % |
| Päivä 3 | Kulmasoutu: 3×6 |
Viikko 8: Kevennysviiikko
| Päivä | Harjoitus |
|---|---|
| Päivä 1 | Maastaveto: 3×3 @ 70 % 1RM |
| Päivä 1 | Kevyt apuliike |
| Päivä 3 | Jalkakyykky: 3×3 @ 70 % |
| Päivä 3 | Kevyt apuliike |
Viikot 9-10: Huipentumavaihe
Tavoite: Valmistaudu uuden maksimin testaamiseen. Madallat volyymia mutta nostat intensiteettiä.
Viikko 9
| Päivä | Harjoitus |
|---|---|
| Päivä 1 | Maastaveto: 3×2 @ 90 % 1RM |
| Päivä 1 | Romanian maastaveto: 2×5 @ 50 % |
| Päivä 3 | Jalkakyykky: 3×2 @ 90 % |
| Päivä 3 | Kevyt yleisharjoittelu |
Viikko 10: Testausviikko
| Päivä | Harjoitus |
|---|---|
| Päivä 1 | Lämmittely: 1×5 @ 50 %, 1×3 @ 60 %, 1×2 @ 70 %, 1×1 @ 80 % |
| Päivä 1 | Uuden 1RM:n testaus |
| Päivä 3 | Aktiivinen palautuminen |
4. Apuliikkeet Maastavedon Kehittämiseen
Apuliikkeet vahvistavat maastavedon heikoimpia lenkkejä ja vähentävät loukkaantumisriskiä. Tutkimukset osoittavat, että Romanian maastaveto aktivoi takareisiä ja pakaroita tehokkaasti, mikä siirtyy suoraan vahvempaan maastavedon lukitukseen.
Romanian Maastaveto (RDL)
Miksi: Vahvistaa takareisiä ja pakaroita, parantaa lonkan saranamallia.
Suoritus:
- Aloita tangon ollessa lonkan korkeudella
- Työnnä lonkkia taaksepäin pitäen polvet hieman koukussa
- Laske tanko polven alapuolelle – tunne venytys takareisissa
- Palaa ylös puristamalla pakarat
Ohjelmointi: 3×8-12 @ 50-60 % maastaveto 1RM
Deficit-Maastaveto
Miksi: Vahvistaa nostoa lattiasta pidentämällä liikerataa.
Suoritus:
- Seiso 5-10 cm korokkeella (painolevyt toimivat)
- Suorita maastaveto normaalisti pidemmästä lähtöasennosta
- Keskity pitämään selkä neutraalina syvemmässä asennossa
Ohjelmointi: 3×3-5 @ 65-75 % 1RM
Good Morning
Miksi: Vahvistaa alaselkää ja takareisiä, parantaa lonkan saranamallia.
Suoritus:
- Aseta tanko hartioille kuten kyykyssä
- Työnnä lonkkia taaksepäin pitäen selkä suorana
- Taivuta kunnes ylävartalo on lähes vaakatasossa
- Palaa ylös puristamalla pakarat
Ohjelmointi: 3×6-10 kevyellä painolla – tämä liike vaatii varovaisuutta
Kulmasoutu
Miksi: Vahvistaa yläselkää ja leveää selkälihasta, jotka stabiloivat tangon maastavedossa.
Suoritus:
- Taivuta eteenpäin noin 45 asteen kulmaan
- Vedä tanko kohti napaa pitäen kyynärpäät lähellä kehoa
- Purista lapaluita yhteen yläasennossa
Ohjelmointi: 3×8-12
📖 Lue myös: Vetävät liikkeet ja selkäliikkeet käsipainoilla
5. Yleisimmät Virheet ja Niiden Korjaaminen
❌ Virhe 1: Selän pyöristyminen Pyöristynyt alaselkä siirtää kuormituksen lihaksilta selkärangan rakenteisiin. Tämä lisää loukkaantumisriskiä merkittävästi. Ratkaisu: laske painoa ja keskity pitämään rintakehä ylhäällä. Kuvittele, että näytät logoasi paidassa jollekulle edessäsi.
❌ Virhe 2: Tanko karkaa kauas kehosta Mitä kauempana tanko on kehosta, sitä suurempi vipuvarsi rasittaa selkää. Ratkaisu: pidä tanko lähellä kehoa koko liikkeen ajan – sen tulisi "raaputtaa" sääresi ylösnoustessa.
❌ Virhe 3: Lonkat nousevat liian aikaisin Jos lonkat nousevat ennen hartioita, maastaveto muuttuu "stiff-leg"-liikkeeksi, joka kuormittaa alaselkää liiallisesti. Ratkaisu: työnnä lattiaa jaloilla ja pidä rintakehä ylhäällä ensimmäiset 10 cm nostosta.
❌ Virhe 4: Liian nopea progression Painojen lisääminen liian nopeasti johtaa tekniikan romahtamiseen ja loukkaantumisiin. Ratkaisu: noudata ohjelman prosentteja ja lisää painoa vasta kun tekniikka on täysin hallinnassa.
6. Palautuminen ja Ravitsemus
Maastaveto on erittäin kuormittava liike, joka vaatii riittävän palautumisen. Tutkimukset osoittavat, että raskas maastaveto voi vaikuttaa hermostoon jopa 48-72 tuntia.
Palautumisen Optimointi
- Uni: Tavoittele 7-9 tuntia laadukasta unta
- Proteiini: 1.6-2.2 g/kg kehonpainoa päivässä
- Kalorit: Voimankasvuun tarvitset energiaylijäämän
- Aktiivinen palautuminen: Kevyt liikunta lepopäivinä edistää verenkiertoa
Laske oma proteiinin tarpeesi proteiini-laskurillamme ja energiantarpeesi kalorilaskurillamme.
Milloin Olla Harjoittelematta
Ohita harjoitus tai kevennä, jos:
- Tunnet terävää kipua selässä
- Et ole palautunut edellisestä harjoituksesta
- Olet sairas tai merkittävästi väsynyt
- Ote on huomattavasti heikompi kuin normaalisti
📖 Lue myös: Proteiini-opas kattaa palautumisen ravitsemuksen
7. Ohjelman Jälkeen: Mitä Seuraavaksi?
Kun olet suorittanut 10 viikon ohjelman ja testannut uuden maksimisi:
Vaihtoehto 1: Toista ohjelma uusilla painoilla Päivitä 1RM ja aloita alusta. Jokainen kierros rakentaa lisää voimaa ja lihasmassaa.
Vaihtoehto 2: Siirry volyymipainotteiseen jaksoon Pidä 4-6 viikon jakso korkeammilla toistomäärillä (8-12) ennen seuraavaa voimajaksoa.
Vaihtoehto 3: Keskity heikkoihin kohtiin Jos huomasit ohjelman aikana tietyn kohdan, jossa nosto hidastuu (esim. lattiasta irtoaminen tai lukitus), valitse apuliikkeitä, jotka kohdistuvat siihen.
Laske uusi arviosi maksimista 1RM-laskurillamme ja suunnittele seuraava jakso.
Yhteenveto
10 viikon maastaveto-ohjelma perustuu tutkittuihin periodisaatioperiaatteisiin: hypertrofiavaihe rakentaa pohjan, voimavaihe kasvattaa maksimia ja huipentumavaihe valmistaa uuteen ennätykseen. Apuliikkeet vahvistavat heikkoja lenkkejä ja vähentävät loukkaantumisriskiä.
Muista, että tekniikka tulee aina ennen painoja. Parempi nostaa 100 kg täydellisellä tekniikalla kuin 120 kg selkä pyöreänä. Johdonmukaisuus ja kärsivällisyys tuottavat tuloksia – yksi 10 viikon jakso kerrallaan.
Seuraava askel: Testaa nykyinen maksimisi maastaveto-laskurillamme ja aloita viikko 1 ensi maanantaina.
---
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka usein maastavedon pitäisi harjoitella?
Kumpi on parempi, tavallinen vai sumo-maastaveto?
Mikä on hyvä maastavetotulos miehelle?
Mitä lihaksia maastaveto kehittää?
Miten vältän selkävammat maastavedossa?
Lähteet
- 1.Colquhoun et al. (2017). Comparison of Powerlifting Performance Using Daily Undulating Periodization. Journal of Strength and Conditioning Research. [Lähde]
- 2.Martín-Fuentes et al. (2020). Electromyographic activity in deadlift exercise and its variants: A systematic review. PLoS ONE. [Lähde]
- 3.Hanen et al. (2025). Biomechanical analysis of conventional and sumo deadlift. Frontiers in Bioengineering and Biotechnology. [Lähde]
- 4.Cholewa et al. (2019). Anthropometrical Determinants of Deadlift Variant Performance. Journal of Sports Science and Medicine. [Lähde]