5-Jakoinen Treeniohjelma: Kattava Bro Split Opas

Tutkimusten mukaan treenifrekvenssi ei merkittävästi vaikuta lihaskasvuun, kun viikkovolyymi pidetään samana [1]. Tämä tarkoittaa, että 5-jakoinen "bro split" voi tuottaa yhtä hyvät tulokset kuin tiheämmin treenattavat ohjelmat – kunhan ohjelma on suunniteltu oikein.

Jos haluat vertailla eri ohjelmavaihtoehtoja, tutustu kattavaan treeniohjelmat-oppaaseemme 2026.

Miksi Lukea Tämä?

✅ Tutkimuspohjainen – Meta-analyyseihin perustuva ohjelma

✅ Käytännöllinen – Valmis viikko-ohjelma liikkeineen

✅ Edistyneille optimoitu – Maksimoi volyymi per lihasryhmä

1. Mikä On 5-Jakoinen Treeniohjelma?

5-jakoinen treeniohjelma jakaa kehon lihakset viiteen erilliseen treenipäivään, joissa kukin päälihasryhmä harjoitetaan intensiivisesti kerran viikossa. Tutkimukset osoittavat, että tämä niin kutsuttu "bro split" tuottaa yhtä suuren lihasmassan kasvun kuin tiheämpi frekvenssi, kun viikkovolyymi on sama [1], [2]. Ohjelma sopii parhaiten edistyneille, jotka haluavat keskittyä yhteen lihasryhmään kerrallaan.

Klassinen 5-jakoinen rakenne on:

• Päivä 1: Rinta
• Päivä 2: Selkä
• Päivä 3: Olkapäät
• Päivä 4: Jalat
• Päivä 5: Kädet (hauikset ja ojentajat)

Tämän ohjelman vahvuus on mahdollisuus käyttää laajaa liikevalikoimaa ja tehdä paljon sarjoja per lihasryhmä yhdessä treenissä. Kun treenaat esimerkiksi vain rintaa, voit tehdä 4-5 eri liikettä ja 15-20 sarjaa – tämä on vaikeaa saavuttaa ohjelmissa, joissa sama lihasryhmä treenataan useammin.

2. Tieteellinen Tausta: Frekvenssi vs. Volyymi

Mitä tutkimukset sanovat?

Vuonna 2019 julkaistu laaja meta-analyysi 25 tutkimuksesta totesi, että harjoitusfrekvenssi ei merkittävästi vaikuta lihaskasvuun, kun viikkovolyymi pidetään samana [2]. Tämä kumosi aiemman käsityksen, jonka mukaan jokainen lihas pitäisi treenata vähintään 2 kertaa viikossa.

Käytännössä tämä tarkoittaa: jos teet 15 sarjaa rintaa viikossa, ei ole suurta eroa teetkö ne kaikki yhdessä treenissä (5-jakoinen) vai jaettuna kahteen (esim. PPL tai 2-jakoinen).

Volyymi on avain

Tutkimusnäyttö osoittaa, että viikoittainen harjoitusvolyymi (sarjojen määrä) on tärkein lihaskasvuun vaikuttava muuttuja [3]. Suositus on 10-20 sarjaa per lihasryhmä viikossa. 5-jakoisessa kaikki nämä sarjat tehdään yhdessä treenissä, mikä mahdollistaa:

• Monipuolisen liikevalikoiman (4-5 liikettä)
• Täyden keskittymisen yhteen lihasryhmään
• Hyvän "pumpin" ja lihas-mieli-yhteyden
• Riittävän palautumisajan ennen seuraavaa treeniä

📖 Lue myös: Voimatreeni-opas

3. 5-Jakoisen Edut ja Haitat

Huom: 5-jakoinen toimii parhaiten, kun olet edistynyt treenaaja (yli 1-2 vuoden kokemus) ja pystyt sitoutumaan 5 treeniin viikossa. Jos elämäntilanne on kiireinen, 2-3-jakoinen on turvallisempi valinta.

4. Optimaalinen Viikko-Ohjelma

Päiväjärjestyksen periaatteet

Päiväjärjestyksellä on merkitystä palautumisen kannalta. Suuret lihasryhmät (selkä, jalat) vaativat enemmän palautumista, ja epäsuora rasitus pitää huomioida.

Suositeltu järjestys:

Vaihtoehtoinen järjestys (jalat priorisoitu):

Laske päivittäinen energiantarpeesi kalorilaskurillamme.

5. Täydellinen Treeniohjelma

Päivä 1: Rinta

Yhteensä: 16 sarjaa rintaa

📖 Lue myös: Rinta-liikkeet salilla

Päivä 2: Selkä

Yhteensä: 17 sarjaa selkää

📖 Lue myös: Selkätreeni-opas

Päivä 3: Jalat

Yhteensä: 23 sarjaa jalkoja

📖 Lue myös: Jalkakyykky-ohjelma

Päivä 4: Olkapäät

Yhteensä: 21 sarjaa olkapäitä ja epäkästä

📖 Lue myös: Etuolkapään liikkeet

Päivä 5: Kädet

Yhteensä: 12 sarjaa hauista, 10 sarjaa ojentajia

📖 Lue myös: Hauisliikkeet ja Ojentaja-liikkeet

6. Progressio ja Kehittyminen

Lineaarinen progressio (aloittelijat ja keskitaso):

Lisää painoa 2,5-5 kg kun saavutat toistotavoitteen kaikissa sarjoissa. Esimerkiksi: kun pystyt tekemään 4×8 penkillä, lisää seuraavalla viikolla painoa ja aloita 4×6:sta.

Kaksinkertainen progressio (edistyneet):

1. Viikko 1-2: 3×8 @70% 1RM
2. Viikko 3-4: 3×10 @70% 1RM
3. Viikko 5-6: 3×8 @75% 1RM (painon nosto)
4. Viikko 7: Deload (kevennys)

Volyymipohjainen progressio:

• Viikko 1: 14 sarjaa per lihasryhmä
• Viikko 2: 16 sarjaa
• Viikko 3: 18 sarjaa
• Viikko 4: Deload 10 sarjaa

Laske maksimivoimasi 1RM-laskurillamme.

7. Yleisimmät Virheet

❌ Virhe 1: Liian vähän jalkoja

Klassinen "bro split" -virhe on tehdä neljä ylävartalotreeniä ja vain yksi jalkapäivä. Tämä johtaa epätasapainoiseen kehitykseen. Ratkaisu: jaa jalat kahteen päivään (etureidet + takareidet) tai lisää jalkavolyymia.

❌ Virhe 2: Epäsuoran rasituksen unohtaminen

Rintatreenissä ojentajat kuormittuvat, selkätreenissä hauikset. Jos teet käsipäivän heti näiden jälkeen, kädet eivät ole palautuneet. Ratkaisu: sijoita käsipäivä 2-3 päivää rinta- ja selkätreenien jälkeen.

❌ Virhe 3: Sama paino joka viikko

Ilman progressiota ei tapahdu kehitystä. Ratkaisu: pidä treenipäiväkirjaa ja pyri nostamaan joko painoja tai toistoja joka viikko.

❌ Virhe 4: Liian pitkät treenit

5-jakoisen ei tarvitse kestää 2 tuntia. 60-75 minuuttia riittää, kun keskityt laatuun. Ratkaisu: rajaa liikkeet 4-5:een ja sarjat 15-20:een per lihasryhmä.

📖 Lue myös: Lihastasapaino-opas

8. Ravitsemus ja Palautuminen

5-jakoinen vaatii hyvää palautumista. Huolehdi näistä:

Proteiini: 1,6-2,2 g per painokilo päivässä, jaettuna 4-5 aterialle. Laske tarpeesi proteiini-laskurillamme.

Kalorit: Lihaskasvuun tarvitset pienen ylijäämän (200-400 kcal). Laske tarpeesi energiantarve-laskurillamme.

Uni: 7-9 tuntia yössä. Suurin osa lihaskasvusta tapahtuu unen aikana.

Aktiivinen palautuminen: Lepopäivinä kevyt kävely, venyttely tai muu matalan intensiteetin liikunta auttaa palautumisessa.

📖 Lue myös: Proteiini-opas

Yhteenveto

5-jakoinen treeniohjelma on tehokas vaihtoehto edistyneille, jotka haluavat keskittyä yhteen lihasryhmään kerrallaan ja käyttää laajaa liikevalikoimaa. Tutkimukset osoittavat, että se tuottaa yhtä hyvän lihaskasvun kuin tiheämpi frekvenssi, kunhan viikkovolyymi pysyy riittävänä. Avain menestykseen on johdonmukainen progressio, oikea päiväjärjestys ja riittävä palautuminen.

Seuraava askel: Laske proteiinintarpeesi proteiini-laskurillamme ja aloita ohjelma tulevalla viikolla. Seuraa kehitystäsi ja säädä painoja progressiivisesti.