Pakarat: Anatomia, Liikkeet ja Treeniohjelma 2026

Meta-analyysi 12 tutkimuksesta osoittaa, että voimaharjoittelu tuottaa merkittävän hypertrofian pakaralihaksissa (SMD 0.71, p < 0.00001) [1]. Pakarat eivät ole vain esteettinen lihasryhmä vaan kehon voimakkain lihasalue, joka vaikuttaa suorituskykyyn, ryhtiin ja alaselän terveyteen.

Jos haluat kattavan oppaan alavartalon voimaharjoittelusta, tutustu voimaharjoittelu-oppaaseemme 2026.

Miksi Lukea Tämä?

✅ Tutkittu tieto – 5 vertaisarvioitua tutkimusta pakaralihasten kehittämisestä

✅ Anatomian ymmärrys – Kolmen pakaralihaksen toiminta ja harjoittaminen

✅ Käytännön ohjelma – Valmis treeniohjelma aloittelijalle ja edistyneelle

1. Pakaralihasten Anatomia

Pakarat koostuvat kolmesta erillisestä lihaksesta: gluteus maximus, gluteus medius ja gluteus minimus. Jokainen lihas suorittaa eri tehtäviä, ja tehokas pakaratreeni huomioi kaikkien kolmen harjoittamisen.

Gluteus maximus on kehon suurin ja voimakkain lihas. Se lähtee suoliluusta, ristiluusta ja häntäluusta ja kiinnittyy reisiluun isoon sarvennoiseen sekä suoliluu-säärisiteeseen. Päätehtävä on lonkan ojennus eli reiden vieminen taaksepäin. Lisäksi gluteus maximus osallistuu lonkan ulkokiertoon ja loitonnukseen [1].

Gluteus medius sijaitsee gluteus maximuksen alla ja on viuhkamainen lihas. Se vastaa ensisijaisesti lonkan loitonnuksesta eli jalan viemisestä sivulle. Gluteus medius stabiloi lantiota kävellessä ja juostessa, mikä tekee siitä kriittisen lihaksen polvivammojen ehkäisyssä.

Gluteus minimus on pienin pakaralihas ja sijaitsee syvimmällä. Se toimii gluteus mediuksen kanssa lonkan loitonnuksessa ja sisäkierrossa. Molemmat pienemmät pakaralihakset aktivoituvat erityisesti yhden jalan liikkeissä.

Pakaralihasten hermotus tulee eri lähteistä. Gluteus maximusta hermottaa alempi pakarahermo, kun taas gluteus mediusta ja minimusta hermottaa ylempi pakarahermo. Tämä anatominen ero selittää, miksi eri liikkeet aktivoivat pakaralihaksia eri tavoin.

2. Pakaroiden Tehtävät ja Merkitys

Lonkan ojennus

Gluteus maximus on pääasiallinen lonkan ojentaja. Tämä liike tapahtuu jokaisessa askeleessa, portaita noustessa ja tuolilta ylös noustessa. Voimakas lonkan ojennus on kriittinen juoksunopeudelle ja hyppyvoimalle. Tutkimus osoitti, että hip thrustin voimantuotto korreloi merkittävästi maksimivauhdin kanssa (r = 0.69) [5].

Lantion stabilointi

Gluteus medius ja minimus stabiloivat lantiota kävellessä ja juostessa. Kun nostat vasemman jalan maasta, oikean puolen pakaralihakset estävät lantiota kallistumasta. Heikot pakaralihakset johtavat Trendelenburgin oireeseen, jossa lantio putoaa vastakkaiselle puolelle.

Alaselän suojaaminen

Vahvat pakarat vähentävät alaselän kuormitusta. Kun gluteus maximus toimii tehokkaasti lonkan ojentajana, alaselän lihakset eivät joudu kompensoimaan. Heikot pakarat on yhdistetty alaselkäkipuun useissa tutkimuksissa.

Urheilusuorituskyky

Pakaralihakset ovat ratkaisevia räjähtävässä voimantuotossa. Sprintissä, hypyissä ja suunnanmuutoksissa gluteus maximus tuottaa suuren osan tarvittavasta voimasta. Tutkimus urheilijoilla osoitti, että suurempi pakara-etureiden lihasmassan suhde korreloi nopeuden kanssa.

📖 Lue myös: Etureisi-liikkeet

3. Tehokkaimmat Pakaraliikkeet

Systemaattinen katsaus 16 tutkimuksesta vertaili pakaralihasten aktivaatiota eri liikkeissä [4]. Tulokset osoittavat selkeitä eroja liikkeiden välillä.

Huom: EMG-aktivaatio ei ennusta suoraan lihaskasvua. Tutkimus osoitti, että hip thrust ja kyykky tuottivat saman pakaran hypertrofian 9 viikon jaksolla, vaikka EMG-aktivaatio oli erilainen [2].

4. Hip Thrust – Pakaratreenin Perusta

Hip thrust on osoittautunut erityisen tehokkaaksi pakaraliikkeeksi EMG-tutkimuksissa. Contreras ym. (2015) havaitsivat, että hip thrust aktivoi ylemmän gluteus maximuksen 69.5% vs 29.4% ja alemman 86.8% vs 45.4% verrattuna takakyykkyyn [3].

Oikea tekniikka

Asetu selkä penkkiä vasten niin, että lapaluiden alakulma on penkin reunalla. Tanko asetetaan lonkkaluiden päälle tyynyn kanssa. Jalat ovat lattialla noin hartioiden leveydellä, polvet noin 90 asteen kulmassa yläasennossa.

Paina kantapäillä lattiaa ja nosta lantio ylös puristamalla pakaroita. Yläasennossa vartalon tulisi muodostaa suora linja polvista olkapäihin. Pidä leuka alhaalla koko liikkeen ajan välttääksesi alaselän yliojennusta.

Laske tanko hallitusti alas, kunnes pakarat lähes koskettavat lattiaa. Älä anna lantion pudota vapaasti vaan säilytä jännitys koko liikkeen ajan.

Yleisimmät virheet

Alaselän yliojentaminen yläasennossa siirtää kuorman pakaroilta alaselkään. Pidä rintakehä alhaalla ja keskity pakaran supistukseen. Liian leveä tai kapea jalkojen asento vähentää pakaran aktivaatiota. Kokeile eri asentoja löytääksesi itsellesi toimivimman.

5. Muut Keskeiset Pakaraliikkeet

Romanian maastaveto

Romanian maastaveto kohdistuu erityisesti takareisiin ja pakaran alaosaan. Liike venyttää gluteus maximusta kuormitettuna, mikä voi edistää lihaskasvua venytys-lyhentymis-syklin kautta.

Seiso tangon kanssa hartioiden leveydellä. Taivuta lonkista pitäen selkä suorana ja polvet hieman koukussa. Laske tanko säärten myötäisesti kunnes tunnet venytyksen takareisissa. Nouse ylös puristamalla pakarat yhteen.

Bulgarian split squat

Yhden jalan kyykky korokkeella on erinomainen liike pakaran ja etureisien kehittämiseen. Unilateraalinen luonne korjaa puolieroja ja haastaa tasapainoa.

Aseta takimmaisen jalan päkiä penkin päälle. Etummainen jalka on riittävän edessä, jotta polvi ei ylitä varpaita ala-asennossa. Laske suoraan alas pitäen yläkroppa pystyssä. Ponnista ylös etummaisen jalan kantapäällä.

Step-up

Step-up eli penkille nousu on funktionaalinen liike, joka aktivoi pakaralihakset voimakkaasti erityisesti konsentrisen vaiheen aikana. Käytä riittävän korkeaa penkkiä, jotta lonkka fleksoituu vähintään 90 astetta.

Lonkan loitonnus

Eristävät lonkan loitonnusliikkeet kohdistuvat gluteus mediukseen ja minimukseen. Nämä lihakset jäävät helposti vähälle huomiolle perusliikkeissä. Tee taljassa, kuminauhalla tai loitonnuslaitteessa.

📖 Lue myös: Loitontajalihakset ja pyöreät pakarat

6. Pakaratreeniohjelma Aloittelijalle

Aloittelijan kannattaa keskittyä perusliikkeiden oppimiseen ja riittävään harjoitusvolyymiin. Seuraava ohjelma sopii henkilölle, joka on harjoitellut alle vuoden.

Tee 2 kertaa viikossa, esimerkiksi maanantaina ja torstaina.

Viikoittainen volyymi: 13 sarjaa pakaroille, mikä on tutkimusten mukaan riittävä aloittelijalle [1].

Keskity ensimmäisten viikkojen aikana tekniikan oppimiseen kevyillä painoilla. Lisää painoja progressiivisesti kun liikkeet sujuvat puhtaasti. Pyri lisäämään painoa tai toistoja joka viikko.

7. Pakaratreeniohjelma Edistyneelle

Kokenut treenaaja tarvitsee enemmän volyymiä ja vaihtelua. Tämä ohjelma jakautuu kahdelle eri päivälle viikossa.

Päivä 1: Voimapainotteinen

Päivä 2: Hypertrofiapainotteinen

Viikoittainen volyymi: 16-18 sarjaa pakaroille. Meta-analyysi osoitti, että sekä yksittäiset liikkeet että yhdistelmäohjelmat tuottavat merkittävän hypertrofian [1].

8. Ravinto ja Palautuminen

Pakaralihakset ovat suuri lihasryhmä, ja niiden kasvattaminen vaatii riittävää energiaa ja proteiinia.

Proteiinin saanti tulisi olla 1.6-2.2 g per painokilo päivässä lihaskasvun optimoimiseksi. Jakamalla proteiini 4-5 aterialle maksimoit proteiinisynteesin. Lisätietoa saat proteiini-oppaastamme.

Kalorit tulee olla riittävällä tasolla. Lihaskasvua on vaikea saavuttaa merkittävässä kalorivajeen aikana. Maltillinen ylijäämä (200-300 kcal) tukee lihaskasvua ilman liiallista rasvan kertymistä. Laske tarpeesi kalorilaskurillamme.

Palautumisaika on kriittinen. Anna pakaroille 48-72 tuntia palautumisaikaa ennen seuraavaa kovaa harjoitusta. Harjoittelu liian tiheästi estää palautumisen ja hidastaa kehitystä.

Uni vaikuttaa hormonitasapainoon ja palautumiseen. Pyri 7-9 tunnin yöuniin. Kasvuhormoni erittyy pääasiassa syvän unen aikana.

9. Yleisimmät Virheet Pakaratreenissä

❌ Vain kyykkyjä

Monet luulevat, että kyykky riittää pakaran kehittämiseen. Vaikka kyykky on erinomainen liike, tutkimus osoittaa, että se aktivoi pakaroita vähemmän kuin hip thrust [3]. Lisää ohjelmaan eristäviä pakaraliikkeitä monipuolisuuden vuoksi.

❌ Liian kevyet painot

Pakarat ovat voimakas lihasryhmä, joka vaatii riittävää kuormitusta. Hip thrustissa voit käyttää huomattavasti raskaampia painoja kuin kyykyssä. Tutkimuksessa urheilijoiden 3RM hip thrust oli keskimäärin 157 kg vs kyykyn 117 kg [5].

❌ Gluteus mediuksen unohtaminen

Monet keskittyvät vain gluteus maximukseen ja unohtavat pienemmät pakaralihakset. Gluteus medius on kriittinen lantion stabiloinnille ja polvivammojen ehkäisylle. Lisää ohjelmaan lonkan loitonnusliikkeitä.

❌ Huono mind-muscle-yhteys

Jos tunnet liikkeet enemmän takareisissa kuin pakaroissa, mind-muscle-yhteytesi voi olla heikko. Kokeile kevyempiä painoja ja hitaampaa tempoa. Keskity pakaran supistukseen erityisesti liikkeen yläasennossa.

Yhteenveto

Pakarat koostuvat kolmesta lihaksesta, joista gluteus maximus on kehon suurin ja voimakkain. Tutkimukset osoittavat, että sekä hip thrust että kyykky kasvattavat pakaroita tehokkaasti, mutta hip thrust aktivoi pakaralihaksia enemmän akuutisti. Tehokas pakaratreeni yhdistää moninivelliikkeitä ja eristäviä liikkeitä 2-3 kertaa viikossa riittävällä volyymillä ja progressiivisella ylikuormituksella.

Seuraava askel: Laske päivittäinen proteiinintarpeesi proteiini-laskurillamme ja aloita pakaratreeniohjelma tänään.