12 Viikon Puolimaraton Ohjelma: Tutkittu Harjoitussuunnitelma

Tutkimus 556 puolimaratonjuoksijalla osoitti, että yli 32 km viikkokilometrit ja yli 21 km pitkät lenkit yhdistyvät merkittävästi nopeampaan loppuaikaan sekä tasaisempaan vauhtiin kilpailun loppupuolella [1]. 21.1 kilometrin matka vaatii systemaattista valmistautumista, jossa aerobinen perusta, maitohappokynnysjuoksut ja pitkät lenkit muodostavat harjoittelun kulmakivet.

Jos haluat kattavan oppaan juoksuharjoittelun eri osa-alueista, tutustu juoksu-oppaaseemme 2026.

Miksi Lukea Tämä?

✅ Tutkittu tieto – Viikko-ohjelmat perustuvat vertaisarvioituun tutkimukseen

✅ Kaksi tasoa – Erilliset ohjelmat aloittelijalle ja kokeneelle juoksijalle

✅ Periodisaatio – 12 viikon jaksotus peruskunnosta huippukuntoon

1. Puolimaratonin Fysiologiset Vaatimukset

Puolimaraton on kestävyyslaji, joka vaatii tehokasta aerobista energiantuottoa ja kykyä sietää maitohappoa. Tyypillisesti puolimaraton juostaan 80-90% maksimaalisesta hapenottokyvystä, mikä tekee siitä erittäin vaativan matkan.

Puolimaratonvauhti sijoittuu aerobisen ja anaerobisen kynnyksen väliin useimmilla harrastajajuoksijoilla [3]. Nopeat juoksijat, jotka saavuttavat maalin alle 75 minuutissa, juoksevat lähempänä maitohapokynnystään. Hitaammat juoksijat toimivat enemmän aerobisella alueella.

Tämä fysiologinen todellisuus määrittää harjoittelun painopisteet. Ensisijainen tavoite on kehittää aerobista peruskuntoa, jotta pystyt ylläpitämään korkeaa vauhtia ilman liiallista maitohapon kertymistä. Toiseksi tulee nostaa maitohapokynnystä tempojuoksuilla. Kolmanneksi täytyy totuttaa keho pitkään kuormitukseen pitkillä lenkeillä.

2. 12 Viikon Ohjelman Periodisaatio

Periodisaatio tarkoittaa harjoittelun jakamista eri vaiheisiin, joissa painopisteet vaihtelevat. Tutkimukset osoittavat, että periodisoidut ohjelmat tuottavat jopa 25% parempia tuloksia kuin jäsentämättömät ohjelmat [2].

Viikot 1-4: Peruskuntovaihe

Ensimmäiset neljä viikkoa keskittyvät aerobisen perustan rakentamiseen. Suurin osa harjoittelusta tapahtuu matalalla intensiteetillä, 65-75% maksimisykkeestä. Eliittijuoksijat tekevät jopa 80% harjoittelustaan tällä alueella [3].

Tässä vaiheessa viikkokilometrit nousevat asteittain. Aloita nykyisestä tasostasi ja lisää volyymia enintään 10% viikossa. Pitkä lenkki kasvaa 12-15 kilometristä kohti 16-18 kilometriä. Tehoharjoituksia on vain yksi viikossa, ja sekin on maltillinen tempojuoksu tai juoksusarjat.

Viikot 5-9: Kehitysvaihe

Kehitysvaiheessa harjoittelun intensiteetti kasvaa. Tehoharjoituksia on nyt kaksi viikossa: tempojuoksu ja intervalliharjoitus. Viikkokilometrit saavuttavat huippunsa tämän jakson loppupuolella.

Pitkä lenkki kasvaa 18-22 kilometriin. Ainakin yksi pitkä lenkki tulisi olla yli 21 km, koska tutkimus osoittaa tämän yhdistyvän parempaan kilpailusuoritukseen [1]. Pitkään lenkkiin voi lisätä tempovaihtoja loppupuolelle kilpailunomaisen kuormituksen simuloimiseksi.

Viikot 10-12: Huippukunto- ja kevennysvaihe

Viimeisillä viikoilla harjoittelu muuttuu kisaspesifiseksi. Tehoharjoitukset sisältävät puolimaratonvauhtisia osuuksia, jotka valmistavat kehoa kilpailun vaatimuksiin. Viikko ennen kilpailua alkaa keventäminen, jossa volyymi laskee 40-50% mutta intensiteetti säilyy.

📖 Lue myös: Kestävyysharjoittelu ja juoksijan voimaharjoittelu

3. Harjoitustyypit Puolimaratoniin

Tehokas puolimaratonohjelma sisältää useita erilaisia harjoitustyyppejä, joista jokaisella on oma tarkoituksensa.

Tempojuoksut ovat puolimaratonharjoittelun tärkein tehoharjoitusmuoto. Puolimaratonvauhti on lähellä maitohapokynnystä, joten kyky juosta tällä vauhdilla pitkään on suorituskyvyn ydin. Tempojuoksun vauhti vastaa noin 10 km - puolimaraton kilpailuvauhtia riippuen juoksijan tasosta.

Intervalliharjoitukset kehittävät maksimaalista hapenottokykyä ja juoksunopeutta. Tyypillisiä intervalleja ovat 800 m - 1600 m toistot 5-10 km kilpailuvauhdilla. Vaikka puolimaraton on kestävyyslaji, nopeat toistot parantavat juoksuekonomiaa ja nostavat vauhtikapasiteettia.

Pitkät lenkit opettavat kehon käyttämään rasvaa energianlähteenä ja valmistavat mieltä pitkään kuormitukseen. Tutkimuksen mukaan yli 21 km pitkä lenkki yhdistyy merkittävästi nopeampaan puolimaratonaikaan [1].

4. Puolimaraton Ohjelma Aloittelijalle

Tämä ohjelma sopii juoksijalle, joka pystyy juoksemaan yhtäjaksoisesti 30-45 minuuttia ja on mahdollisesti juossut 5-10 km kilpailun. Tavoiteaika on tyypillisesti 2:00-2:30.

Viikkorakenne:

• 4 juoksupäivää viikossa
• 2-3 lepopäivää
• Viikkokilometrit: 25-40 km

Viikot 1-4: Peruskuntovaihe

Huom: Viikko 4 on kevennetty viikko, joka mahdollistaa palautumisen ennen seuraavaa jaksoa.

Viikot 5-9: Kehitysvaihe

Viikot 10-12: Huippukunto ja kevennys

Laske henkilökohtainen kisavauhtisi juoksuvauhtilaskurillamme.

5. Puolimaraton Ohjelma Kokeneelle

Tämä ohjelma sopii juoksijalle, joka on juossut puolimaratonin aiemmin tai jonka 10 km aika on alle 50 minuuttia. Tavoiteaika on tyypillisesti 1:30-2:00.

Viikkorakenne:

• 5-6 juoksupäivää viikossa
• 1-2 lepopäivää
• Viikkokilometrit: 40-60 km

Viikot 1-4: Peruskuntovaihe

Viikot 5-9: Kehitysvaihe

Viikot 10-12: Huippukunto ja kevennys

📖 Lue myös: 10 km juoksuohjelma aloittelijalle

6. Tempojuoksujen Toteuttaminen

Tempojuoksut ovat puolimaratonharjoittelun kulmakivi. Maitohappokynnyksen kehittäminen mahdollistaa kovemman vauhdin ylläpitämisen pidempään.

Tempojuoksun vauhti vastaa noin tunnin kilpailuvauhtia. Useimmille harrastajille tämä on hieman nopeampi kuin puolimaratonvauhti, mutta hitaampi kuin 10 km vauhti. Käytännössä se on vauhti, jolla pystyt puhumaan vain lyhyitä lauseita.

Tempojuoksun rakenne:

1. Lämmittely 10-15 min kevyellä hölkällä
2. Tempovaihe 20-40 min (aloita lyhyemmästä)
3. Jäähdyttely 10 min kevyellä hölkällä

Progressio tempojuoksuissa:

Vaihtoehtoisesti voit tehdä tempo-intervalleja: esimerkiksi 4x8 minuuttia tempovauhdilla, 2 minuutin hölkkäpalautuksella välissä. Tämä mahdollistaa suuremman kokonaisajan tempoalueella.

7. Pitkän Lenkin Strategiat

Pitkä lenkki on puolimaratonharjoittelun toinen tukipylväs. Tutkimus osoittaa, että yli 21 km pitkä lenkki yhdistyy merkittävästi parempaan kilpailusuoritukseen [1].

Pitkän lenkin vauhti on helppo ja keskustelukuntoinen. Sykkeen tulisi olla 65-75% maksimista. Monet juoksijat tekevät virheen juoksemalla pitkät lenkit liian kovaa, mikä hidastaa palautumista ja heikentää seuraavia tehoharjoituksia.

Pitkän lenkin progressio:

Pitkän lenkin variaatioita:

Perinteinen pitkä lenkki juostaan tasaisella helpolla vauhdilla alusta loppuun. Tämä kehittää rasva-aineenvaihduntaa ja aerobista peruskuntoa.

Progressiivinen pitkä lenkki alkaa helpolla vauhdilla ja päättyy nopeampaan tempoon. Esimerkiksi 20 km lenkistä viimeiset 5 km voidaan juosta maratonvauhdilla. Tämä simuloi kilpailun loppupuolen kuormitusta.

Tempo-lisäyksellä varustettu pitkä lenkki sisältää 2-3 tempovauhtista osuutta keskellä lenkkiä. Esimerkiksi 18 km lenkillä voi olla 3x2 km tempovauhtia helpan juoksun välissä.

8. Ravinto ja Palautuminen

Kestävyysharjoittelu kuluttaa paljon energiaa ja vaatii riittävää ravintoa sekä palautumista.

Hiilihydraatit ovat ensisijainen polttoaine kestävyysharjoittelussa. Pyri saamaan 5-7 g hiilihydraattia per painokilo kovilla harjoitusviikoilla. Ennen pitkää lenkkiä tai kilpailua täytä glykogeenivarastot hiilihydraattipitoisella aterialla.

Proteiini tukee lihasten palautumista. Tavoittele 1.4-1.8 g proteiinia per painokilo päivässä. Jaa proteiini tasaisesti 4-5 aterialle.

Nesteytys on kriittinen tekijä kestävyyssuorituksessa. Juo riittävästi ennen, aikana ja jälkeen harjoitusten. Pitkillä lenkeillä (yli 75 min) kannattaa nauttia nestettä ja elektrolyyttejä matkan varrella.

Uni on tärkein palautumistekijä. Pyri 7-9 tunnin yöuniin. Univaje heikentää suorituskykyä, hidastaa palautumista ja lisää loukkaantumisriskiä.

📖 Lue myös: Ravitsemus-opas ja proteiini-opas

9. Yleisimmät Virheet Puolimaratonharjoittelussa

❌ Liian nopeat helpot lenkit

Suurin virhe on juosta helpot lenkit liian kovaa. Jos et pysty keskustelemaan helpolla lenkillä, juokset liian nopeasti. Liian kovat helpot lenkit väsyttävät ja heikentävät tehoharjoitusten laatua. Eliittijuoksijat tekevät 80% harjoittelustaan matalalla intensiteetillä [3].

❌ Liian pitkä hyppy viikkokilometreissä

Viikkokilometrien nostaminen yli 10% kerralla lisää loukkaantumisriskiä merkittävästi. Ole kärsivällinen ja rakenna volyymi asteittain. Joka 3-4 viikon välein pidä kevennetty viikko.

❌ Pitkien lenkkien laiminlyönti

Monet juoksijat keskittyvät tehoharjoituksiin pitkien lenkkien kustannuksella. Tutkimus osoittaa, että pitkä lenkki on kriittinen puolimaratonsuoritukselle [1]. Yli 21 km pitkä lenkki valmentaa kehoa ja mieltä kilpailun vaatimuksiin.

❌ Ei kevennettyä viikkoa

Kehittyminen tapahtuu palautumisen aikana, ei harjoituksen aikana. Joka 3-4 viikon välein tulisi olla kevennetty viikko, jossa volyymi laskee 30-40%. Tämä ehkäisee ylikuormitusta ja mahdollistaa adaptaation.

❌ Liian kova harjoittelu ennen kisaa

Viimeisellä viikolla tulisi keventää merkittävästi. Volyymi laskee 50-60% mutta lyhyet reippaat osuudet pitävät jalat vireinä. Keho ei kehity viimeisellä viikolla, joten keskity palautumiseen.

Yhteenveto

12 viikon puolimaraton ohjelma rakentuu kolmesta vaiheesta: peruskunto-, kehitys- ja huippukuntovaiheesta. Tutkimukset osoittavat, että yli 32 km viikkokilometrit ja yli 21 km pitkät lenkit yhdistyvät parempaan kilpailusuoritukseen. Tempojuoksut ovat puolimaratonharjoittelun tärkein tehoharjoitus, koska puolimaratonvauhti on lähellä maitohapokynnystä. Muista pitää helpot lenkit helppoina ja anna keholle aikaa palautua.

Seuraava askel: Laske tavoitevauhtisi juoksuvauhtilaskurillamme ja aloita harjoittelu tänään.

---