Ketolaskuri

Laske päivän energia ja makrot ketogeeniseen ruokavalioon.

Syötä tietosi

Sukupuoli
Yksikkö: vSallittu väli 15–100
Yksikkö: cmSallittu väli 100–250
Yksikkö: kgSallittu väli 30–300
Aktiivisuus
Tavoite

Pudota painoa: 500 kcal alle arvioidun kulutuksen.

Hiilihydraatteja enintään

Standardi: yleisin suositus.

Keto-tyyppiPerinteinen keto
Keto-tyyppi

Esimerkkiarvot, vaihda omasi. Laskenta tapahtuu selaimessasi.

Päivän energiatavoite ketossa

1 472kcal

Se on 500 kcal alle arvioidun kulutuksesi (1 972 kcal): rasvaa 119 g, proteiinia 71 g ja hiilihydraatteja 30 g päivässä.
Rasva
119 g
72 % energiasta
Proteiini
71 g
19 % energiasta
Hiilihydraatit
30 g
8 % energiasta

Arvio perustuu Mifflin-St Jeor -kaavaan ja valitsemaasi aktiivisuuteen.

Makrojakauma ja laskelma

Perinteinen keto, hiilihydraatteja enintään 30 g päivässä.

  • Rasva

    Grammaa
    119 g
    Osuus
    72 %
    kcal
    1 067

  • Proteiini

    Grammaa
    71 g
    Osuus
    19 %
    kcal
    285

  • Hiilihydraatit

    Grammaa
    30 g
    Osuus
    8 %
    kcal
    120

Näin luku syntyy

Perusaineenvaihdunta
1 434 kcal
Mifflin-St Jeor
Arvioitu kulutus
1 972 kcal
Kerroin 1,375
Tavoite
1 472 kcal
Pudota painoa

Mikä on ketogeeninen ruokavalio?

Ketogeeninen eli keto-ruokavalio on erittäin vähähiilihydraattinen ja runsasrasvainen ruokavalio, joka siirtää kehon käyttämään rasvaa pääasiallisena energianlähteenä hiilihydraattien sijaan. Tätä aineenvaihdunnan tilaa kutsutaan ketoosiksi.

Ketoosissa maksa muuttaa rasvaa ketoaineiksi, joita aivot ja lihakset käyttävät energiaksi. Tämä voi auttaa painonpudotuksessa, verensokerin hallinnassa ja energiatason tasaamisessa.

Tyypillisessä keto-ruokavaliossa 70–75 % energiasta tulee rasvasta, 20–25 % proteiinista ja vain 5–10 % hiilihydraateista. Käytännössä tämä tarkoittaa 20–50 grammaa hiilihydraatteja päivässä.

Ketoosin hyödyt

  • Rasva energianlähteenä

    Keho käyttää rasvavarastoja energiaksi, kun hiilihydraatteja on vähän.

  • Tasaisempi verensokeri

    Vähäinen hiilihydraattien määrä tasoittaa verensokerin vaihtelua.

  • Vähemmän nälkää

    Rasva ja proteiini pitävät monella kylläisenä pitkään.

  • Keskittyminen

    Osa kokee vireystilan tasaisemmaksi, kun aivot käyttävät ketoaineita.

  • Vähemmän sokeria

    Sokerin vähentäminen voi vähentää matala-asteista tulehdusta.

Keto-ruokavalion tyypit

Ketogeenistä ruokavaliota voi noudattaa eri tavoilla tavoitteistasi riippuen.

  • Perinteinen keto (SKD)

    Rasva
    70–75 %
    Proteiini
    20–25 %
    Hiilihydraatit
    5–10 %
    Kenelle
    Yleisin keto-tyyppi. Sopii painonpudotukseen ja yleiseen hyvinvointiin.

  • Korkea proteiini (HPKD)

    Rasva
    60–65 %
    Proteiini
    30–35 %
    Hiilihydraatit
    5 %
    Kenelle
    Sopii aktiivisille treenaajille ja niille, jotka haluavat kasvattaa lihasta.

  • Kohdennettu (TKD)

    Rasva
    65 %
    Proteiini
    25 %
    Hiilihydraatit
    10 %
    Kenelle
    Hiilihydraatteja treenin ympärillä. Sopii korkean intensiteetin urheiluun.

  • Jaksoittainen (CKD)

    Rasva
    Vaihtelee
    Proteiini
    Vaihtelee
    Hiilihydraatit
    Vaihtelee
    Kenelle
    5 päivää ketoa, 2 päivää enemmän hiilihydraatteja. Urheilijoille.

Mitä ketoruokavaliossa syödään

Rasvan lähteet

  • Avokado
  • Oliiviöljy
  • Voi ja ghee
  • Pähkinät
  • Juusto

Proteiinin lähteet

  • Lohi ja rasvainen kala
  • Pihvit ja nauta
  • Kananmunat
  • Pekoni
  • Kana ja kalkkuna

Vähähiilihydraattiset kasvikset

Pinaatti, parsakaali, kurkku, salaatti, kesäkurpitsa ja paprika.

Vältä ketoosissa

Sokeri, leipä, pasta, riisi, peruna, hedelmät (marjoja pieninä määrinä), mehut ja virvoitusjuomat. Nämä nostavat verensokeria ja voivat katkaista ketoosin.

Miten pääsen ketoosiin?

  • Rajoita hiilihydraatit

    Pidä päivittäinen hiilihydraattien saanti 20–50 grammassa. Vältä sokeria, leipää, pastaa ja riisiä.

  • Lisää terveellisiä rasvoja

    Syö avokadoa, oliiviöljyä, pähkinöitä ja rasvaista kalaa. Rasva on nyt pääasiallinen energianlähteesi.

  • Syö kohtuullisesti proteiinia

    Riittävästi lihasten säilyttämiseksi, mutta ei liikaa: noin 1,5–2 g painokiloa kohti päivässä.

  • Odota 2–7 päivää

    Ketoosiin siirtyminen vie aikaa. Juo paljon vettä ja huolehdi elektrolyyteistä keto-flunssan välttämiseksi.

Keto-flunssa on tavallinen

Ensimmäisinä päivinä voit kokea väsymystä, päänsärkyä tai ärtyneisyyttä. Se on ohimenevää ja johtuu kehon sopeutumisesta. Juo runsaasti vettä, lisää suolaa ja syö kalium- ja magnesiumpitoisia ruokia.

Menetelmä ja lähteet

Perusaineenvaihdunta lasketaan Mifflin-St Jeor -kaavalla ja kerrotaan aktiivisuuskertoimella (1,2–1,9). Tavoite muuttaa tulosta −500, 0 tai +300 kcal. Hiilihydraatit ovat valitsemasi grammamäärä, ja loppu energiasta jaetaan rasvan ja proteiinin kesken valitun keto-tyypin suhteessa.

Laskuri antaa arvion, ei mittaustulosta. Se ei korvaa terveydenhuollon ammattilaisen arviota, eikä sitä ole tarkoitettu sairauden toteamiseen tai hoitoon. Jos tulos huolestuttaa tai sinulla on perussairaus, keskustele lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa.

Usein kysytyt kysymykset ketosta

Mikä on ketolaskuri ja miten se toimii?

Ketolaskuri laskee päivittäiset makroravinteet eli rasvan, proteiinin ja hiilihydraatit ketogeenistä ruokavaliota varten. Se arvioi perusaineenvaihdunnan Mifflin-St Jeor -kaavalla ja jakaa energian keto-periaatteiden mukaisesti: 70–75 % rasvaa, 20–25 % proteiinia ja 5–10 % hiilihydraatteja.

Mikä on ketoosi ja miten siihen pääsee?

Ketoosi on aineenvaihdunnan tila, jossa keho käyttää rasvaa ensisijaisena energianlähteenä hiilihydraattien sijaan. Ketoosiin pääsee pitämällä hiilihydraattien saannin alle 20–50 gramman päivässä 2–7 päivän ajan. Ketolaskuri auttaa määrittämään makrot ketoosin saavuttamiseksi ja ylläpitämiseksi.

Kuinka paljon hiilihydraatteja saan syödä ketoosissa?

Tyypillisesti ketoosissa hiilihydraattien saanti pidetään 20–50 grammassa päivässä. Tiukassa ketossa raja on 20 g, standardissa 30 g ja kohtuullisessa 50 g. Aktiiviset ihmiset voivat sietää hieman enemmän hiilihydraatteja ja pysyä silti ketoosissa.

Miksi rasvan osuus on niin suuri keto-ruokavaliossa?

Ketogeenisessä ruokavaliossa rasva korvaa hiilihydraatit kehon pääasiallisena energianlähteenä. Kun hiilihydraatit rajoitetaan minimiin, keho siirtyy käyttämään rasvaa energiaksi. Tämä tuottaa ketoaineita, joita aivot ja lihakset käyttävät polttoaineena.

Voiko ketolla kasvattaa lihasta?

Kyllä. Lihaskasvuun ketolla tarvitset riittävästi proteiinia (2–2,5 g/kg) ja pienen energiaylijäämän. Korkean proteiinin keto (HPKD) tai kohdennettu keto (TKD) sopivat hyvin aktiivisille treenaajille.

Mitä on keto-flunssa ja miten sitä välttää?

Keto-flunssa on ohimenevä olo, joka voi ilmetä ketoosin alussa: väsymys, päänsärky, ärtyneisyys. Se johtuu elektrolyyttien ja nesteen menetyksestä. Sitä voi ehkäistä juomalla riittävästi vettä, lisäämällä suolaa ruokaan ja syömällä kalium- ja magnesiumpitoisia ruokia.

Sopiiko keto-ruokavalio kaikille?

Keto sopii useimmille terveille aikuisille, mutta ei välttämättä raskaana oleville, imettäville, tyypin 1 diabeetikoille tai munuaissairaille. Jos sinulla on terveysongelmia tai käytät lääkitystä, keskustele lääkärin kanssa ennen keto-ruokavalion aloittamista.

Miten tiedän, olenko ketoosissa?

Ketoosin merkkejä ovat lisääntynyt energia, vähentynyt nälkä, metallimainen maku suussa ja kirkkaampi virtsa. Luotettavimmin ketoosin voi mitata veri-, virtsa- tai hengitysmittarilla, ja verimittaus on näistä luotettavin.

Lue lisää aiheesta