Siirry sisältöön
Ravinne
Lataa
Kaikki laskurit

Proteiini

Proteiinilaskuri

Laske päivittäinen proteiinin tarpeesi tavoitteesi ja aktiivisuustasosi mukaan. Saat tarkan grammamäärän ja ohjeet proteiinin jakamiseen aterioille.

Lihaskasvu · Painonpudotus · Palautuminen · Kylläisyys

Sukupuoli
Tavoite

Täytä paino, niin laskenta avautuu. Tiedot lasketaan selaimessasi.

Ravinne kalorilaskuri sovellus

Ravinne-sovellus

App Store 4,6 · 14 arvostelua

Seuraa proteiinin saantiasi helposti.

Lataa iOSLataa Android

Täytä lomake, niin päivittäinen proteiinimääräsi, ateriajako ja esimerkkipäivä ilmestyvät tähän.

Tausta

Miksi proteiini on tärkeää?

Proteiini on kehon tärkein rakennusaine. Se koostuu aminohapoista, joita keho käyttää lihasten, kudosten, entsyymien ja hormonien rakentamiseen. Ilman riittävää proteiinia keho ei pysty ylläpitämään lihasmassaa tai korjaamaan kudoksia.

Proteiini on erityisen tärkeää treenaajille, laihduttajille ja ikääntyville. Laihduttaessa korkea proteiinin saanti suojaa lihasmassaa ja pitää sinut kylläisenä. Treenaajille proteiini on välttämätöntä lihasten kasvulle ja palautumiselle.

Proteiinin sulattaminen kuluttaa enemmän energiaa kuin rasvan tai hiilihydraattien, mikä nostaa aineenvaihduntaa. Tämä tekee siitä tehokkaan työkalun painonhallintaan.

Proteiinilaskuri - laske päivittäinen proteiinin tarve

Hyödyt

Proteiinin hyödyt

Riittävä proteiinin saanti vaikuttaa moneen kehon toimintaan.

  • 01

    Lihaskasvu

    Proteiini tarjoaa aminohapot, joita keho tarvitsee uuden lihaskudoksen rakentamiseen.

  • 02

    Palautuminen

    Nopeuttaa lihasten palautumista treenin jälkeen korjaamalla mikrovaurioita.

  • 03

    Kylläisyys

    Pitää sinut kylläisenä pidempään ja vähentää napostelun tarvetta.

  • 04

    Aineenvaihdunta

    Proteiinin sulattaminen kuluttaa enemmän energiaa kuin muiden ravintoaineiden.

Suositukset

Proteiinin suositukset tavoitteittain

Tavoiteg / kg paino70 kg esimerkkiHuomioita
Minimisuositus0.856 gRiittää perustoimintoihin, ei aktiivisille
Terveellinen ylläpito1.2-1.684-112 gKevyesti aktiivisille aikuisille
Painonpudotus1.6-2.4112-168 gSuojaa lihasmassaa kalorivajeessa
Lihaskasvu1.6-2.2112-154 gYhdistettynä voimaharjoitteluun
Kilpaurheilu2.0-2.8140-196 gIntensiivinen harjoittelu, nopea palautuminen
Ikääntyneet (65+)1.2-2.084-140 gLihasmassan säilyttäminen

Lähteet: Jäger ym. (2017), International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise (JISSN) sekä Nordic Nutrition Recommendations 2023, joka määrittää aikuisväestön proteiinin saantisuosituksen.

Lähteet

Parhaat proteiinin lähteet

Eläinkunnan proteiinit

Täydellisiä proteiineja, jotka sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot ja imeytyvät tehokkaasti.

Kananrinta
31 g / 100 g
Naudanliha
26 g / 100 g
Lohi
25 g / 100 g
Kananmunat
13 g / 2 kpl
Raejuusto
12 g / 100 g

Kasvikunnan proteiinit

Yhdistämällä eri kasviproteiineja saat kaikki aminohapot. Sisältävät myös kuitua ja vitamiineja.

Tofu
15 g / 100 g
Tempeh
19 g / 100 g
Linssit (keitetyt)
9 g / 100 g
Kikherneet
9 g / 100 g
Nyhtökaura
24 g / 100 g

Maitotuotteet ja lisäravinteet

Käteviä proteiinin lähteitä, jotka sopivat välipaloiksi tai treenin yhteyteen.

Kreikkalainen jogurtti
10 g / 100 g
Rahka
11 g / 100 g
Heraproteiini
25 g / annos
Kaseiini
24 g / annos
Proteiinipatukka
20 g / kpl

Proteiinin laatu ja aminohapot

Eläinkunnan proteiinit sisältävät kaikki 9 välttämätöntä aminohappoa oikeassa suhteessa. Kasviproteiineissa on usein puutteita yhdessä tai useammassa aminohapossa, mutta yhdistämällä eri lähteitä (esim. riisi + pavut) saat täydellisen aminohappoprofiilin.

Ajoitus

Milloin proteiinia kannattaa syödä?

  • 01

    Aamupala

    20-30g proteiinia aamupalalla käynnistää lihasproteiinisynteesin ja pitää sinut kylläisenä.

    Aloita päivä proteiinilla
  • 02

    Ennen treeniä

    Kevyt proteiinipitoinen ateria antaa aminohappoja treenin aikana käytettäväksi.

    1-2 h ennen
  • 03

    Treenin jälkeen

    20-40g proteiinia tehostaa palautumista ja lihaskasvua. Hera imeytyy nopeasti.

    30 min - 2 h sisällä
  • 04

    Illalla

    Kaseiini tai rahka vapauttaa aminohappoja hitaasti yön aikana lihasten hyödyksi.

    Ennen nukkumista

Kokonaismäärä on tärkein

Vaikka ajoitus voi hieman optimoida tuloksia, päivittäinen kokonaisproteiinin saanti on paljon tärkeämpää. Keskity ensin saamaan tarpeeksi proteiinia päivässä, sitten voit hienosäätää ajoitusta.

Kysymykset

Usein kysytyt kysymykset proteiinista

Kuinka paljon proteiinia tarvitsen päivässä?

Proteiinin tarve riippuu tavoitteistasi, aktiivisuustasostasi ja kehonkoostumuksestasi. Yleissuositus on 0.8g per painokilo, mutta aktiivisille ihmisille 1.2-2.2g per painokilo on optimaalisempi. Laihduttaessa ja lihaskasvussa korkeampi saanti (1.6-2.4g/kg) on hyödyllistä.

Voiko proteiinia syödä liikaa?

Terveille ihmisille jopa 3g per painokilo on yleensä turvallista. Tutkimukset eivät tue väitettä, että korkea proteiini vahingoittaisi terveitä munuaisia. Ylimääräinen proteiini käytetään energiaksi tai varastoidaan. Munuaissairauksissa on kuitenkin syytä rajoittaa proteiinia lääkärin ohjeiden mukaan.

Milloin proteiinia kannattaa syödä?

Jakamalla proteiinin tasaisesti 3-5 aterialle saat parhaan hyödyn lihassynteesiin. Noin 20-40g proteiinia per ateria on optimaalinen määrä. Treenin jälkeen proteiinin nauttiminen 1-2 tunnin sisällä voi tehostaa palautumista, mutta kokonaisproteiinin määrä päivässä on tärkeämpi kuin ajoitus.

Miksi proteiini on tärkeää laihduttaessa?

Korkea proteiinin saanti (1.6-2.4g/kg) laihduttaessa suojaa lihasmassaa, pitää sinut kylläisenä pidempään ja nostaa aineenvaihduntaa. Proteiinin sulattaminen kuluttaa enemmän energiaa kuin rasvan tai hiilihydraattien. Ilman riittävää proteiinia menetät lihasta rasvan sijaan.

Tarvitsevatko naiset vähemmän proteiinia kuin miehet?

Proteiinin tarve lasketaan painokiloa kohti, joten pienikokoisempi ihminen tarvitsee absoluuttisesti vähemmän proteiinia. Suhteellisesti (g/kg) naiset hyötyvät samasta määrästä kuin miehet. Raskauden ja imetyksen aikana proteiinin tarve kasvaa.

Miten saan tarpeeksi proteiinia kasvisruokavaliolla?

Kasviproteiineja yhdistämällä saat kaikki välttämättömät aminohapot. Hyviä lähteitä ovat tofu, tempeh, linssit, pavut, kikherneet, seitan ja nyhtökaura. Kasvisruokavaliossa voi olla hyödyllistä tähdätä hieman korkeampaan kokonaismäärään (10-20% enemmän), koska kasviproteiinien imeytyminen on hieman heikompaa.

Onko heraproteiini välttämätöntä?

Ei. Heraproteiini on kätevä lisäravintene, mutta ei välttämätön. Voit saada kaiken tarvitsemasi proteiinin ruoasta. Heraproteiini on hyödyllinen, jos sinun on vaikea saada tarpeeksi proteiinia ruoasta, tai käteväksi treenin jälkeiseksi välipalaksi.

Miten ikä vaikuttaa proteiinin tarpeeseen?

Iän myötä kehon kyky rakentaa lihasta heikkenee (anabolinen resistenssi), joten vanhemmat aikuiset hyötyvät korkeammasta proteiinin saannista. Yli 50-vuotiaille suositellaan 1.2-1.5g/kg, yli 65-vuotiaille jopa 1.5-2.0g/kg lihasmassan säilyttämiseksi.

Lue lisää aiheesta