Juoksu
Juoksuvauhtilaskuri
Laske juoksuvauhti (min/km), nopeus (km/h) ja loppuaika eri matkoille. Sisältää väliajat, harjoitusalueet ja historiatallennuksen. Sopii 5 km, 10 km, puolimaratoniin ja maratoniin.
Vauhti & aika · väliajat · harjoitusalueet · historia
Ravinne-sovellus
App Store 4,6 · 14 arvostelua
Valitse matka ja syötä aika tai vauhti vasemmalla — vauhtisi, väliajat ja harjoitusvauhdit ilmestyvät tähän.
Miksi juoksuvauhdin seuranta on tärkeää?
Oikea vauhti on avain tehokkaaseen harjoitteluun. Liian nopea juoksu johtaa ylikuormitukseen ja loukkaantumisiin, liian hidas ei kehitä riittävästi.
Juoksuvauhtilaskuri auttaa sinua löytämään optimaalisen vauhdin eri harjoituksiin: peruskestävyyslenkit (80 % ajasta), vauhtikestävyys ja intervallit (20 % ajasta).
Kun tiedät tarkan vauhtisi ja väliajat, voit valmistautua kilpailuihin paremmin ja välttää liian nopean aloituksen, joka usein kostautuu loppumatkasta.
Tavoiteajat
Suositut kilpailumatkat
Suuntaa antavat loppuajat neljällä tasolla.
| Matka | Aloittelija | Keskitaso | Edistynyt | Eliitti |
|---|---|---|---|---|
| 5 km | 30-35 min | 22-28 min | 18-22 min | <18 min |
| 10 km | 60-70 min | 45-55 min | 38-45 min | <38 min |
| Puolimaraton | 2:15-2:30 | 1:45-2:00 | 1:25-1:45 | <1:25 |
| Maraton | 4:30-5:00 | 3:30-4:15 | 3:00-3:30 | <3:00 |
UKK
Usein kysytyt kysymykset
Juoksuvauhtilaskuri on työkalu, joka laskee juoksuvauhdin (min/km), nopeuden (km/h) ja ajan eri matkoille. Syötät kaksi arvoa (esim. matka ja aika), ja laskuri laskee kolmannen. Se auttaa suunnittelemaan harjoituksia ja kilpailutavoitteita.
Min/km kertoo, kuinka monta minuuttia ja sekuntia kuluu yhden kilometrin juoksemiseen. Esim. 5:30/km tarkoittaa 5 minuuttia 30 sekuntia per kilometri. Pienempi luku = nopeampi vauhti. Maratonilla 5:00/km = 3:31:00 loppuaika.
Aloittelijalle hyvä vauhti on 7-8 min/km, jolloin pystyt puhumaan juostessa. Tärkeintä on, että vauhti tuntuu mukavalta. Kehittyessäsi vauhti paranee luonnollisesti. Älä vertaa itseäsi muihin – keskity omaan kehitykseesi.
Kerro tavoitevauhti (min/km) maratonin pituudella (42.195 km). Esim. 5:00/km × 42.195 = 210.975 min = 3:30:59. Laskuri tekee tämän automaattisesti ja näyttää myös väliajat 5 km, 10 km, puolimaraton jne.
Palauttava (helppo): 30% hitaampi kuin kilpailuvauhti. Peruskestävyys: 15% hitaampi, aerobisen pohjan rakennus. Vauhtikestävyys: kilpailuvauhti. Maksimikestävyys: 10% nopeampi, VO2max. Intervalli: 15% nopeampi, nopeuskestävyys.
80/20-sääntö: 80% harjoituksista kevyellä vauhdilla (peruskestävyys/palauttava), 20% kovaa (intervallit/vauhtikestävyys). Tyypillinen viikko: 2-3 kevyttä lenkkiä, 1 pitkä lenkki, 1-2 tehokkaampaa harjoitusta.
1) Juokse enemmän – harjoitusmäärän kasvu parantaa aerobista kapasiteettia. 2) Lisää intervalliharjoituksia. 3) Kehitä voimaa – lihasvoimaharjoittelu parantaa juoksuekonomiaa. 4) Pudota painoa – kevyempi = nopeampi. 5) Lepää riittävästi.
Moni tekijä vaikuttaa päivän vauhtiin: uni, ravitsemus, stressi, sää, maasto, edellisen päivän harjoitus. 10-15% vaihtelu on normaalia. Jos vauhti on jatkuvasti huono, tarkista palautuminen, ravinto ja terveydentila.
Tasainen vauhti on tehokkain strategia. Tarkista väliajat 5 km välein ja vertaa tavoitteeseen. Negatiivinen splitti (toinen puolisko nopeampi) on ihanteellinen. Älä aloita liian kovaa – säästä voimia loppuun.
Vauhti (min/km) kertoo ajan per kilometri – juoksijoiden suosima. Nopeus (km/h) kertoo kuljetun matkan tunnissa – pyöräilijöiden ja autoilijoiden suosima. Molemmat kuvaavat samaa asiaa eri näkökulmasta. 6:00/km = 10 km/h.