Hauisliikkeet: 10 Tehokkainta Liikettä Hauiksen Kasvuun

EMG-tutkimus osoittaa, että supinoitu ote (kämmenet ylöspäin) aktivoi hauislihasta 19% enemmän kuin pronoitu ote ja 12% enemmän kuin neutraali ote konsentrisen vaiheen aikana [2]. Otetyyppi, olkavarren asento ja välineen valinta vaikuttavat merkittävästi siihen, miten hauislihas aktivoituu eri liikkeissä.

Jos haluat kattavan oppaan käsivarren harjoittelusta, tutustu voimaharjoittelu-oppaaseemme 2026.

Miksi Lukea Tämä?

✅ Tutkittu tieto – Liikkeet perustuvat EMG-tutkimuksiin lihasaktivaatiosta

✅ Oikea tekniikka – Yksityiskohtaiset ohjeet jokaiseen liikkeeseen

✅ Valmis ohjelma – Hauistreeniohjelman aloittelijalle ja edistyneelle

1. Hauislihaksen Anatomia

Hauislihas eli biceps brachii koostuu kahdesta erillisestä päästä: pitkästä päästä (caput longum) ja lyhyestä päästä (caput breve). Molemmat päät kiinnittyvät värttinäluuhun kyynärpään alapuolella, mutta lähtevät eri kohdista lapaluusta.

Pitkä pää lähtee lapaluun olkalisäkkeestä ja kulkee olkavarren ulkoreunalla. Se muodostaa hauiksen "piikin" eli korkeimman kohdan, kun hauista jännitetään. Pitkä pää aktivoituu voimakkaammin kun olkavarsi on vartalon takana tai neutraalissa asennossa.

Lyhyt pää lähtee lapaluun korppilisäkkeestä ja kulkee olkavarren sisäreunalla. Se antaa hauikselle leveyttä sivusuunnassa. Lyhyt pää aktivoituu enemmän kun olkavarsi on vartalon edessä, kuten preacher-käännössä.

Hauiksen lisäksi kyynärvarren koukistukseen osallistuvat brachialis (olkavarren lihas) ja brachioradialis (värttinäluun puoleinen lihas). Brachialis sijaitsee hauiksen alla ja sen kehittäminen "nostaa" hauista ylöspäin, mikä lisää käsivarren paksuutta sivulta katsottuna.

2. Hauisliikkeiden Vertailu EMG-tutkimuksissa

Tutkijat ovat vertailleet eri hauisliikkeiden lihasaktivaatiota EMG-mittausten avulla. Taulukossa on yhteenveto keskeisistä tuloksista.

Huom: EMG-aktivaatio ei suoraan ennusta hypertrofiaa, mutta antaa viitteitä lihasten kuormituksesta [1].

3. Hauiskääntö Käsipainoilla

Klassinen käsipainokääntö on hauisharjoittelun perusliike, joka aktivoi hauislihasta tasaisesti koko liikeradalla.

Tekniikka

Seiso jalat hartioiden leveydellä, käsipainot käsissä vartalon sivuilla. Pidä kyynärpäät kiinni kyljissä koko liikkeen ajan. Käännä käsivarsia niin, että kämmenet osoittavat ylöspäin (supinoitu ote).

Koukista kyynärpäätä hallitusti ja nosta käsipaino kohti olkapäätä. Pidä ylävartalosi paikallaan – älä heiluta kehoa liikkeen avustamiseksi. Purista hauista yläasennossa ja laske paino hallitusti alas.

Yleisimmät virheet

Liian raskas paino johtaa kehon heiluttamiseen, mikä siirtää kuorman pois hauiksilta. Kyynärpäiden liikkuminen eteen-taakse vähentää hauiksen jännitystä. Liian nopea laskuvaihe jättää eksentristä hyötyä käyttämättä.

📖 Lue myös: Käsitreeni salilla

4. Hauiskääntö EZ-tangolla

EZ-tanko eli aaltoileva tanko mahdollistaa ergonomisemman rannekulman ja tutkimusten mukaan korkeamman hauisaktivaation.

Tekniikka

Tartu EZ-tankoon hieman hartioita kapeammalla otteella kulmikkaasta kohdasta. Seiso jalat hartioiden leveydellä, kyynärpäät kiinni kyljissä. Tangon kulmaus asettaa ranteet hieman sisäänpäin kääntyneeseen asentoon.

Koukista kyynärvarsia ja nosta tanko ylös puristaen hauiksia yläasennossa. Laske tanko hallitusti alas täyteen ojennukseen. Älä heiluta vartaloa tai anna kyynärpäiden liikkua.

Miksi EZ-tanko toimii?

Tutkimus osoitti, että EZ-tangolla tehty hauiskääntö aktivoi sekä hauislihasta (p < 0.05) että värttinäluun puoleista lihasta (p < 0.01) merkittävästi enemmän kuin käsipainokääntö koko liikeradalla [1]. Ero suoraan tankoon oli pieni, joten valinta näiden välillä on lähinnä mukavuuskysymys.

5. Incline-hauiskääntö

Incline-hauiskääntö eli kaltevalla penkillä tehty kääntö asettaa hauiksen pitkän pään venyttyneeseen asemaan, mikä voi tehostaa sen aktivaatiota.

Tekniikka

Säädä penkki 45-60 asteen kulmaan. Istu penkillä selkä tukevasti selkänojaa vasten, käsipainot roikkumassa suoraan alaspäin vartalon sivuilla. Käsivarret ovat tässä asennossa vartalon takana.

Koukista kyynärvarsia pitäen kyynärpäät paikallaan. Nosta painot ylös hallitusti ja purista hauiksia yläasennossa. Laske painot hitaasti takaisin ala-asentoon, jossa tunnet venytyksen hauiksissa.

Tutkimustulokset

Tutkimus vertaili incline-kääntöä, klassista käsipainokääntöä ja preacher-kääntöä. Incline-kääntö ja klassinen kääntö tuottivat samankaltaisen aktivaatioprofiilin, jossa EMG-aktivaatio kasvoi liikkeen loppua kohti [3]. Preacher-kääntö sen sijaan tuotti korkean aktivaation vain liikkeen alussa.

6. Preacher-kääntö

Preacher-kääntö eli Scott-kääntö lukitsee olkavarren paikoilleen, mikä estää huijaamisen ja kohdistaa kuorman hauikseen.

Tekniikka

Säädä preacher-penkki niin, että kainalosi lepää penkin yläreunaa vasten. Tartu EZ-tankoon tai käsipainoihin, käsivarret suorina penkin päällä.

Koukista kyynärvarsia ja nosta paino ylös. Älä nosta kyynärpäitä penkistä liikkeen aikana. Laske paino hallitusti alas lähes täyteen ojennukseen, mutta älä lukitse kyynärpäitä täysin pohjalla.

Aktivaatioprofiili

Tutkimus osoitti, että preacher-kääntö tuottaa korkean hauisaktivaation liikkeen alussa (täysi ojennus), mutta aktivaatio laskee merkittävästi kyynärpään koukistuessa [3]. Tämä tekee liikkeestä erityisen tehokkaan hauiksen venyttyneessä asennossa, mikä voi edistää lihaskasvua pitkällä tähtäimellä.

7. Vasarakääntö

Vasarakääntö eli hammer curl tehdään neutraalilla otteella, jossa kämmenet osoittavat toisiaan kohti. Tämä ote kohdistaa kuormaa enemmän brachialis-lihakseen.

Tekniikka

Seiso käsipainot käsissä vartalon sivuilla, kämmenet osoittaen toisiaan (neutraali ote). Pidä kyynärpäät kiinni kyljissä koko liikkeen ajan.

Koukista kyynärvarsia ja nosta painot ylös pitäen ote neutraalina. Älä käännä ranteita liikkeen aikana. Purista yläasennossa ja laske hallitusti alas.

Kohdentuminen

Tutkimus osoitti, että neutraali ote aktivoi hauislihasta vähemmän kuin supinoitu ote, mutta aktivoi brachioradialista samankaltaisesti [2]. Vasarakääntö on erinomainen lisäliike käsivarren ulkoosan ja kyynärvarren kehittämiseen, mutta ei ole tehokkain vaihtoehto hauiksen kasvattamiseen yksinään.

8. Taljalla Tehtävät Hauisliikkeet

Talja tarjoaa tasaisen vastuksen koko liikeradalla, toisin kuin vapaat painot, joissa vastus vaihtelee vipuvarren mukaan.

Alatalja-hauiskääntö

Seiso alataljaa vasten, kahva käsissä supinoituneella otteella. Koukista kyynärvarsia ja vedä kahva ylös. Talja pitää jännityksen hauiksissa myös ala-asennossa, missä vapaat painot eivät kuormita lihasta yhtä paljon.

Ylätaljalla hauiskääntö

Seiso kahden taljatornin välissä, kahvat käsissä. Koukista kyynärvarsia ja vedä kahvat kohti päätäsi. Tämä variaatio kuormittaa hauista olkavarren loitonnetussa asennossa ja on erinomainen "huippukohdan" harjoittamiseen.

Tutkimus taljaharjoittelusta

Tutkimus osoitti, että taljaharjoitteet vaativat suurempaa stabiloivien lihasten aktivaatiota johtuen vapaasta liikkuvuudesta [1]. Laitteissa, joissa liike on ohjattu, pääliikuttajien aktivaatio on suurempi. Molemmat lähestymistavat ovat hyödyllisiä eri tarkoituksiin.

9. Hauisten Harjoitusohjelma

Systemaattinen katsaus osoittaa, että 12-20 viikkosettiä on optimaalinen määrä hauiksen hypertrofialle [4]. Yli 20 setin ei ole osoitettu tuottavan lisähyötyä.

Aloittelijan hauisohjelma (2x viikossa)

Viikoittainen volyymi: 14 settiä hauiksille

Edistyneen hauisohjelma (3x viikossa)

Viikoittainen volyymi: 18 settiä hauiksille

📖 Lue myös: Ojentaja-liikkeet täydelliseen käsitreeniin

10. Yleisimmät Virheet Hauisharjoittelussa

❌ Liian raskas paino

Liian raskas paino pakottaa käyttämään kehon heilutusta ja momentumia, mikä siirtää kuorman pois hauiksilta. Hauislihas on pieni lihasryhmä, joka vaatii kohtuullisia painoja ja puhdasta tekniikkaa maksimaalisen aktivaation saavuttamiseksi.

❌ Kyynärpäiden liikkuminen

Kyynärpäiden tulisi pysyä paikallaan vartalon sivuilla koko liikkeen ajan. Kun kyynärpäät liikkuvat eteen, etuolkapää osallistuu liikkeeseen. Kun ne liikkuvat taakse, momentum auttaa nostamaan painoa.

❌ Epätäydellinen liikerata

Osittaiset toistot vähentävät harjoituksen tehoa. Laske paino lähes täyteen kyynärvarren ojennukseen ja nosta ylös täyteen koukistukseen. Täysi liikerata stimuloi lihasta koko pituudeltaan.

❌ Liian vähän vaihtelua

Hauislihas koostuu kahdesta päästä ja siihen liittyy muita kyynärvarren koukistajia. Pelkkä yksi hauisliike ei optimoi kaikkien osien kehitystä. Yhdistä liikkeitä eri kulmista ja otteilla monipuoliseen kehitykseen.

Yhteenveto

Hauislihaksen tehokas harjoittelu vaatii monipuolisia liikkeitä eri kulmista ja otteilla. EMG-tutkimukset osoittavat, että EZ-tangolla tehty hauiskääntö aktivoi hauista ja brachioradialista tehokkaammin kuin käsipainokääntö. Supinoitu ote aktivoi hauislihasta merkittävästi enemmän kuin neutraali tai pronoitu ote. Optimaalinen viikoittainen volyymi on 12-20 settiä jaettuna 2-3 harjoituskertaan.

Seuraava askel: Yhdistä hauistreenisi kattavaan käsiohjelmaan ja tutustu ojentaja-liikkeisiin täydelliseen käsivarsitreeniin.

---