Vetävät Liikkeet: Parhaat Selkäliikkeet Tutkitusti

EMG-tutkimus vertasi kahdeksaa eri selkäliikettä ja löysi merkittäviä eroja lihasaktivaatiossa: leuanveto ja leuat aktivoivat leveää selkälihasta tehokkaimmin, kun taas soutuvariaatiot olivat parempia keskiselän kehitykseen [1]. Tämä tieto auttaa sinua valitsemaan oikeat liikkeet tavoitteidesi mukaan.

Jos haluat kokonaisvaltaisen kuvan voimaharjoittelusta, tutustu voimaharjoittelu-oppaaseemme 2026.

Miksi Lukea Tämä?

✅ EMG-tutkimusdata – mitkä liikkeet aktivoivat mitäkin lihaksia ✅ Otevertailu – leveä vs. kapea, pronaatio vs. supinaatio ✅ 15 parasta liikettä – tekniikat ja käyttötarkoitukset

1. Vetävien Liikkeiden Anatomia

Vetävät liikkeet kohdistuvat selän lihaksiin, jotka vastaavat käsivarsien vetämisestä kohti vartaloa ja lapaluiden liikuttamisesta. Pääasialliset lihakset ovat:

Leveä selkälihas (latissimus dorsi) on selän suurin lihas ja antaa selälle V-muodon. Se vastaa olkavarren lähentämisestä, ojentamisesta ja sisäkierrosta. Kaikki vetoliikkeet aktivoivat leveää selkälihasta, mutta leuanvedot ja taljavedot ovat tehokkaimpia [1].

Epäkäslihas (trapezius) jakautuu ylä-, keski- ja alaosaan. Yläosa nostaa hartioita, keskiosa vetää lapaluita yhteen ja alaosa vetää lapaluita alas. Soutuvariaatiot aktivoivat keski- ja alaepäkästä paremmin kuin vertikaaliset vedot [1].

Suunnikaslihas (rhomboideus) sijaitsee epäkäslihaksen alla ja vetää lapaluita yhteen. Aktivoituu parhaiten soutuliikkeissä ja face pull -tyyppisissä liikkeissä.

Hauikset (biceps brachii) toimivat apulihaksina kaikissa vetävissä liikkeissä. Aliote (kämmenet itseä kohti) aktivoi hauista enemmän kuin yliote.

📖 Lue myös: Selkätreeni ja Selkäliikkeet käsipainoilla

2. Vertikaaliset vs. Horisontaaliset Vedot

Vetävät liikkeet jakautuvat kahteen pääkategoriaan vetokuiman perusteella:

Vertikaaliset vedot (ylhäältä alas):

• Leuanveto ja leuat
• Taljaveto (lat pulldown)
• Straight-arm pulldown

Horisontaaliset vedot (edestä taakse):

• Kulmasoutu (bent-over row)
• Istuva soutu (seated row)
• Yhdellä kädellä soutu
• Inverted row

Optimaalinen ohjelma yhdistää molempia kokonaisvaltaiseen selän kehitykseen. Tutkimus osoitti, että eri liikkeet kehittävät selän eri osia [1].

3. Otevaihtoehdot: Mitä Tutkimus Sanoo?

Oteleveys

Vuoden 2014 tutkimus vertasi kolmea oteleveyttä taljavedossa: kapea (1x hartialeveys), keskileveä (1.5x) ja leveä (2x) [3]. Tulokset:

• Leveän selkälihaksen aktivaatio: Ei merkittävää eroa oteleveyen välillä
• 6RM voima: Kapea (80.3 kg) ja keskileveä (80.0 kg) parempia kuin leveä (77.3 kg)
• Hauisaktivaatio: Taipumus korkeampaan aktivaatioon keskileveällä otteella

Johtopäätös: Oteleveydellä ei ole suurta vaikutusta leveän selkälihaksen aktivaatioon. Kapea tai keskileveä ote mahdollistaa hieman suuremman kuorman.

Otetyyppi (pronaatio vs. supinaatio)

Tutkimukset ovat vertailleet yliotetta (pronaatio, kämmenet poispäin) ja aliotetta (supinaatio, kämmenet itseä kohti):

Tutkimus osoitti, että yliote aktivoi leveää selkälihasta hieman enemmän molemmissa – leveässä ja kapeassa – variaatiossa [3]. Käytännössä ero on kuitenkin pieni.

4. Parhaat Vertikaaliset Vedot

1. Leuanveto (Pull-up)

Leuanveto on yksi tehokkaimmista selkäliikkeistä. Roiku tangosta yliotteella (kämmenet poispäin), vedä itsesi ylös kunnes leuka ylittää tangon ja laske hallitusti alas.

EMG-tutkimustulokset [1]:

• Leveä selkälihas: Korkein aktivaatio kaikista tutkituista liikkeistä
• Alaepäkäs: Korkea aktivaatio
• Hauikset: Yli 80% maksimaalisesta supistuksesta

Tutkimus osoitti, että leuanvedot ja leuat käynnistyvät alaepäkäksen ja rintalihasten aktivaatiolla ja päättyvät hauisten ja leveän selkälihaksen rekrytoinnilla [5].

📖 Lue lisää: Leuanveto-ohjelma

2. Leuat (Chin-up)

Leuat suoritetaan alioteella (kämmenet itseä kohti). Liike aktivoi hauista enemmän kuin leuanveto, mikä tekee siitä hieman helpomman useimmille.

Ero leuanvetoon:

• Hauisaktivaatio merkittävästi korkeampi
• Rintalihasten aktivaatio korkeampi
• Leveän selkälihaksen aktivaatio käytännössä sama

Molemmat liikkeet ovat erinomaisia – valitse mieltymyksesi mukaan tai tee molempia.

3. Taljaveto (Lat Pulldown)

Taljaveto on loistava vaihtoehto, jos et pysty tekemään leuanvetoja tai haluat käyttää eri kuormaa. Istu taljaan, tartu tankoon ja vedä alas rintaa kohti pitäen kyynärpäät alaspäin.

Vuoden 2025 tutkimus [4] vertasi eri taljavedovariaatioita:

• Oteleveys ja -tyyppi eivät vaikuttaneet merkittävästi leveän selkälihaksen aktivaatioon
• 30° taaksepäin nojaus lisäsi takaolkapään aktivaatiota
• Yksilölliset erot olivat suuria

4. Straight-Arm Pulldown

Seiso taljaa kohti, tartu tankoon suorin käsin ja vedä alas lonkkia kohti pitäen kädet suorina. Tämä liike eristää leveän selkälihaksen ilman hauisten apua.

Erinomainen lisäliike leveän selkälihaksen aktivoimiseen ja mind-muscle-yhteyden kehittämiseen.

5. Taljaveto neutraalilla otteella

Käytä V-kahvaa tai neutraalikaah­vaa. Tämä otetyyppi on usein olkapääystävällisin ja mahdollistaa hyvän liikelaajuuden.

5. Parhaat Horisontaaliset Vedot

6. Kulmasoutu (Bent-Over Row)

Seiso jalat hartioiden leveydellä, nojaa eteenpäin lonkasta pitäen selkä suorana. Vedä tanko alavatsaa kohti ja laske hallitusti.

Tutkimustulokset [2]:

• Tuottaa laajan ja symmetrisen aktivaation koko selälle
• Suurin alaselän kuormitus kaikista soutuvariaatioista
• Vahvistaa myös keskivartaloa ja lonkanojentajia

⚠️ Huomio: Kulmasoutu kuormittaa alaselkää merkittävästi. Jos sinulla on alaselkäongelmia, harkitse rintatuettua soutua.

7. Pendlay Row

Sama kuin kulmasoutu, mutta tanko lasketaan lattialle jokaisen toiston välissä. Tämä versio pakottaa räjähtävään vetoon ja eliminoi huijaamisen.

8. Yates Row

Seiso pystymmin (noin 45° kulma) ja käytä aliotetta. Tämä variaatio korostaa alaselän leveää selkälihasta ja vähentää alaselän kuormitusta.

9. Inverted Row (Body Weight Row)

Roiku maata kohti tankosta tai renkaista, vedä rinta tankoa kohti ja laske hallitusti.

Tutkimustulokset [2]:

• Korkein leveän selkälihaksen ja yläselän aktivaatio kaikista soutuvariaatioista
• Pienin alaselän kuormitus
• Aktivoi myös lonkanojentajia

Erinomainen liike kaikentasoisille – helpota nostamalla tankoa korkeammalle, vaikeuta laskemalla.

10. Istuva Soutu (Seated Cable Row)

Istu istuvaan soutuun, tartu kahvoista ja vedä kohti alavatsaa pitäen selkä suorana. Laske hallitusti takaisin.

Tutkimustulokset [1]:

• Hyvä keskiepäkäksen aktivaatio (samaa tasoa kuin kulmasoutu)
• Vähemmän alaselän kuormitusta kuin seisovissa variaatioissa
• Mahdollisuus käyttää eri kahvoja

11. Yhdellä Kädellä Soutu (Single-Arm Dumbbell Row)

Nojaa penkkiin toisella kädellä ja polvella, vedä käsipaino lonkkaa kohti ja laske hallitusti.

Tutkimustulokset [2]:

• Yhdellä kädellä soutu aktivoi vinoja vatsalihaksia 50-57% enemmän kuin kahdella kädellä
• Parantaa puolierojen korjaamista
• Mahdollistaa suuremman liikelaajuuden

📖 Lue lisää: Rintatuettu soutu

6. Eristys- ja Apuliikkeet

12. Face Pull

Seiso taljaa kohti, tartu köydestä ja vedä kasvoja kohti pitäen kyynärpäät korkealla. Loitonna käsiä toisistaan vedon lopussa.

Face pull on erinomainen takaolkapäiden ja yläselän liike, joka parantaa ryhtiä ja tasapainottaa työntäviä liikkeitä.

13. Straight-Arm Pulldown

Jo mainittu vertikaalisissa vedoissa – eristää leveän selkälihaksen tehokkaasti.

14. Shrug (Ylänosto)

Seiso tanko tai käsipainot käsissä ja nosta hartioita kohti korvia. Aktivoi yläepäkästä tehokkaasti.

15. I-Y-T Raise

Makaa vatsallasi penkillä ja nosta käsipainoja I-, Y- ja T-muotoon. Tutkimus osoitti tämän aktivoivan ala- ja keskiepäkästä tehokkaimmin [1].

7. Optimaaliset Selkäohjelmat

Aloittelija (2x viikossa)

Keskitaso (Pull-päivä)

Edistynyt (Selkäerikoistunut)

Laske optimaaliset harjoituspainosi 1RM-laskurillamme.

8. Yleisimmät Virheet

❌ Liian leveä ote

Monet uskovat leveän otteen aktivoivan leveää selkälihasta enemmän. Tutkimus osoittaa, että näin ei ole – ja leveä ote itse asiassa rajoittaa liikelaajuutta ja mahdollistaa pienemmän kuorman [3].

❌ Hauisten käyttö pääliikkeenä

Vetävissä liikkeissä hauikset ovat apulihaksia, ei päälihas. Keskity vetämään kyynärpäillä, älä käsillä. Kuvittele kyynärpäiden vetävän alas/taakse.

❌ Lapaluiden kontrollin puute

Vetävissä liikkeissä lapaluiden pitäisi liikkua yhteen ja alas (retraktio ja depressio) vedon aikana. Ilman tätä liikettä kuormitus siirtyy olkapäille ja hauiksille.

❌ Pelkästään vertikaalisia vetoja

Monet tekevät vain taljavetoja ja leuanvetoja. Soutuvariaatiot ovat välttämättömiä keskiselän (epäkäs, suunnikaslihas) kehitykseen [1].

9. Vetävien Liikkeiden Ohjelmointi

Push/Pull/Legs -jako:

• Pull-päivänä: 4-6 vetävää liikettä
• Yhdistä vertikaalisia ja horisontaalisia vetoja
• Lisää 2-4 hauisliikettä loppuun

Yläkroppa/Alakroppa -jako:

• Yläkroppapäivänä: 2-3 vetävää liikettä
• Tasapainota työntävien liikkeiden kanssa

Viikoittainen volyymi:

• Aloittelija: 10-12 sarjaa/viikko
• Keskitaso: 14-18 sarjaa/viikko
• Edistynyt: 18-25 sarjaa/viikko

📖 Lue myös: 5-jakoinen treeniohjelma ja Mass treeniohjelma

Yhteenveto

Vetävät liikkeet ovat selän kehityksen perusta. EMG-tutkimukset osoittavat, että leuanveto ja leuat aktivoivat leveää selkälihasta tehokkaimmin, kun taas soutuvariaatiot kehittävät paremmin keskiselkää. Oteleveydellä ei ole suurta merkitystä – valitse ote, joka tuntuu mukavimmalta.

Optimaalinen ohjelma yhdistää vertikaalisia vetoja (leuanveto, taljaveto) ja horisontaalisia vetoja (kulmasoutu, istuva soutu). Inverted row on erinomainen vaihtoehto, joka tuottaa korkean aktivaation pienellä alaselän kuormituksella.

Seuraava askel: Arvioi nykyinen selkäohjelmasi – sisältääkö se sekä vertikaalisia että horisontaalisia vetoja? Lisää puuttuvat liikkeet seuraavaan treeniisi.

---