Proteiinipitoinen aamupala: 6 esimerkkiä

Tavallinen vesipuuro marjoilla sisältää Finelin arvoilla noin 5 g proteiinia. Kun puuro keitetään maitoon ja siihen sekoitetaan maitorahkaa, proteiinia on noin 27 g [1]. Ero syntyy muutamasta valinnasta, ei erikoistuotteista.

Tässä oppaassa on kuusi aamupalaa suomalaisista ruoista. Jokainen on laskettu grammoina Finelin sadan gramman arvoista. Jos haluat ensin tietää, paljonko proteiinia tarvitset päivässä, katso proteiiniopas.

1. Paljonko proteiinia aamupalalla?

Ravitsemussuositukset antavat päivän saantisuosituksen, eivät aterioittaista määrää: aikuisille 0,83 g painokiloa kohden ja 10–20 % päivän energiasta [2]. Suositusten taustaosan mukaan aamupala, lounas, päivällinen ja iltapala kuuluvat lähes kaikkien suomalaisten aikuisten ateriarytmiin [2].

Aterioittaisille määrille on tutkimuksista johdettuja lukuja:

• Urheiluravitsemuksen kannanoton yleinen ohje on 20–40 g tai 0,25 g/kg annosta kohden [4].
• Proteiinin jakamista tarkastelleen katsauksen kirjoittaja suosittelee nostamaan aamupalan proteiinin vähintään 30 grammaan. Hänen mukaansa aamupala ja lounas sisältävät Yhdysvalloissa tyypillisesti vain 10–20 g proteiinia [3].
• Saman katsauksen mukaan päivän kokonaismäärä on tärkein tekijä, ja aterioittaisen jaon merkitys on vielä epäselvä [3].
• Käypä hoidon lisätiedon mukaan riittävän proteiinin saannin voi laihduttaessa turvata syömällä joka aterialla jotain proteiinipitoista ruokaa [5].

Tämän oppaan aamupaloissa proteiinia on 27–33 g.

2. Kuusi aamupalaa

Energia ja proteiini on laskettu Finelin arvoista ja pyöristetty [1]. Mitat on muutettu grammoiksi Finelin mittayksiköillä (esimerkiksi 1 dl kaurahiutaleita = 40 g, 1 dl maitorahkaa = 100 g).

Rahkapuuro (noin 350 kcal, 27 g proteiinia)

• 40 g (1 dl) kaurahiutaleita keitettynä 2 dl:ssa rasvatonta maitoa
• 150 g (1,5 dl) maustamatonta maitorahkaa sekoitettuna valmiiseen puuroon
• 60 g (1 dl) mustikoita

Kananmunaleipä ja maito (noin 450 kcal, 30 g proteiinia)

• 2 viipaletta ruisleipää (60 g) ja 1 tl margariinia (5 g)
• 2 keitettyä kananmunaa (110 g)
• 2 viipaletta juustoa, 15 % rasvaa (16 g)
• puolikas tomaatti (60 g)
• 2 dl rasvatonta maitoa

Raejuustoleipä (noin 320 kcal, 33 g proteiinia)

• 2 viipaletta ruisleipää (60 g)
• 150 g (noin 1,8 dl) raejuustoa, 2–5 % rasvaa
• 2 siivua kalkkunaleikettä (24 g)
• 50 g kurkkua

Skyrkulho (noin 330 kcal, 28 g proteiinia)

• 200 g maustamatonta skyriä
• 25 g (noin 0,6 dl) kaurahiutaleita
• 10 g (1 rkl) manteleita
• 60 g (1 dl) mustikoita

Tofu ja ruisleipä (noin 470 kcal, 31 g proteiinia)

• 150 g kovaa tofua paistettuna 1 tl:ssa rypsiöljyä (5 g)
• 2 viipaletta ruisleipää (60 g) ja 1 tl margariinia (5 g)
• puolikas tomaatti (60 g)

Lohileipä ja kananmuna (noin 380 kcal, 27 g proteiinia)

• 2 viipaletta ruisleipää (60 g) ja 10 g tuorejuustoa (11 % rasvaa)
• 40 g kylmäsavulohta
• 1 keitetty kananmuna (55 g)
• 2 dl rasvatonta maitoa

3. Vertailu tavalliseen aamupalaan

Laskettu Finelin arvoista [1]. Tämän oppaan aamupaloissa proteiinia tuovat eniten maitorahka, raejuusto, skyr, kananmuna ja tofu. Finelin mukaan desilitra maitorahkaa sisältää noin 10 g ja desilitra raejuustoa noin 13 g proteiinia, ja keskikokoisessa kananmunassa on noin 7 g [1].

4. Auttaako proteiinipitoinen aamupala laihtumaan?

Aamupala ei sinänsä ole laihdutuskeino. Käypä hoidon mukaan aamiaisen edullinen vaikutus painonhallintaan on havaittu poikkileikkaustutkimuksissa mutta ei satunnaistetuissa tutkimuksissa [6]. Satunnaistettujen tutkimusten meta-analyysissa aamupalaa syömään ohjatut saivat päivässä keskimäärin noin 260 kcal enemmän energiaa kuin aamupalan väliin jättäneet, ja heidän painonsa oli 0,44 kg suurempi. Tutkimukset olivat lyhyitä ja laadultaan heikkoja [7].

Proteiinipitoinen ateria lisäsi meta-analyysissa kylläisyyttä ja vähensi nälän tunnetta lyhyellä aikavälillä, mutta pitkäaikaisissa tutkimuksissa vaikutusta ei todettu [8].

Jos syöt aamupalan joka tapauksessa, proteiinipitoinen aamupala auttaa saamaan päivän proteiinin kokoon. Jos et syö aamupalaa, sitä ei kannata aloittaa laihtumisen takia. Ajoitetusta syömisestä kertoo opas pätkäpaasto 16:8.

Kenelle tämä ei sovi sellaisenaan. Ohje on kirjoitettu terveille aikuisille. Jos sinulla on tai on ollut syömishäiriö, olet alle 18-vuotias, olet raskaana tai imetät, keskustele ruokavaliosta terveydenhuollon ammattilaisen kanssa. Jos sinulla on munuaissairaus, sovi proteiinin määrästä hoitavan tahon kanssa. Tietoa syömishäiriöistä ja niiden hoidosta kokoaa Käypä hoito: Syömishäiriöt.

Yhteenveto

Proteiinipitoiseen aamupalaan riittävät tavalliset suomalaiset ruoat: maitorahka, raejuusto, skyr, kananmuna, maito ja tofu. Tämän oppaan aamupaloissa proteiinia on 27–33 g ja energiaa noin 320–470 kcal. Päivän kokonaismäärä on silti tärkeämpi kuin se, mihin ateriaan proteiini osuu.

Seuraava askel: Lisää proteiinipitoisia ideoita päivän muille aterioille löytyy oppaasta terveelliset välipalat, ja makroravinteiden kokonaiskuvan antaa makroravinneopas. Jos seuraat proteiinia sovelluksella, Ravinne näyttää proteiinin jokaisen aterian kohdalla.