Laihtuminen pysähtyi? Tarkistuslista

Laihtumisen hidastuminen on tavallista. Kliinisissä laihdutuksissa paino tasaantuu tyypillisesti noin puolen vuoden kohdalla [1]. Kun paino ei viikkoihin laske, kaloritavoitteen pienentäminen ei ole ainoa vaihtoehto eikä aina ensimmäinen. Tämä opas on tarkistuslista: mitä katsoa ensin ja milloin tavoitetta kannattaa säätää.

Miksi elimistö kuluttaa laihtuessa vähemmän, on käyty läpi kalorivajeoppaassa. Laajempi kuva painonpudotuksesta on laihdutusoppaassa.

1. Onko paino oikeasti pysähtynyt?

Paino vaihtelee viikon sisällä: suuressa eurooppalaisessa aineistossa keskimäärin 0,35 %, ja se nousi viikonloppuisin ja laski arkipäivinä [2]. Muutaman päivän paikallaan pysyvä lukema ei siksi vielä ole pysähdys.

• Vertaa viikkokeskiarvoja, älä yksittäisiä punnituksia.
• Vertaa kuukautiskierron samaa vaihetta keskenään.
• Muista, että hitaampi tahti ei ole pysähdys. Käypä hoidon suosittelema vauhti on noin 0,5–1 kg viikossa [7].

Päivittäisestä vaihtelusta kertoo tarkemmin opas paino heittelee.

2. Miksi laihtuminen hidastuu

Kevyempi keho tarvitsee vähemmän energiaa. Mallinnuksen mukaan pysyvä 100 kJ:n (noin 24 kcal) muutos päivittäisessä energiansaannissa muuttaa painoa lopulta noin kilon. Puolet muutoksesta tapahtuu noin vuodessa ja 95 % noin kolmessa vuodessa [3]. Sama syöminen, joka alussa pudotti painoa, johtaa siis ajan myötä uuteen, vakaaseen painoon.

Ruokahalu kasvaa. Vuoden tutkimuksessa 153 potilaan painoa pudotettiin lääkkeellä, joka poistaa energiaa virtsan mukana ilman, että potilas huomaa vajetta. Painon laskiessa syöminen lisääntyi noin 100 kcal päivässä jokaista pudotettua kiloa kohden, mikä oli yli kolminkertaisesti energiankulutuksen sopeutumista suurempi vaikutus [4].

Lipsuminen on tavallista. Mallinnustutkimuksen mukaan ajoittainen ruokavaliosta lipsuminen, ei aineenvaihdunnan sopeutuminen, on tärkeä syy puolen vuoden kohdalla tavallisesti nähtävään tasanteeseen. Tasanne voi syntyä, vaikka ohjeita noudattaisi suurimman osan ajasta [1].

3. Tarkistuslista

1. Kirjaatko kaiken? Pienessä tutkimuksessa kymmenen lihavaa henkilöä, jotka eivät olleet laihtuneet ilmoittamallaan alle 1 200 kcal:n ruokavaliolla, aliarvioivat todellisen syömisensä keskimäärin 47 % [5]. Kirjaa viikon ajan myös paistorasva, levite, maistiaiset ja juomat. Jos arvioit määriä ilman vaakaa, katso kalorien laskeminen ilman vaakaa.

2. Ovatko annokset kasvaneet? Koska ruokahalu kasvaa painon laskiessa [4], annokset voivat suurentua huomaamatta. Käypä hoidon mukaan pienemmät ruokailuastiat sekä annos- ja pakkauskoot pienentävät energiansaantia keskimäärin 140–230 kcal vuorokaudessa [7]. Mittaa tavalliset annoksesi uudelleen ja vertaa niitä laihdutuksen alkuun.

3. Miten viikonloput menevät? Paino nousee tyypillisesti viikonloppuna ja laskee arkiviikon aikana. Kompensointi oli voimakkainta niillä, jotka laihtuivat tai pitivät painonsa, ja heikointa niillä, joiden paino nousi hitaasti [8]. Jos kirjaat vain arkipäivät, kokonaiskuva vääristyy.

4. Onko arkiliikunta vähentynyt? Katsauksen mukaan energiavaje vähentää liikunnan ulkopuolisen liikkumisen, kuten liikehdinnän ja tavallisen päivittäisen liikkumisen, energiankulutusta [6]. Samassa pienessä tutkimuksessa, jossa syöminen aliarvioitiin, liikunta yliarvioitiin keskimäärin 51 % [5]. Vertaa askelmäärääsi laihdutuksen alkuun. Käypä hoidon mukaan painonhallintaa edistävät päivittäinen arkiaktiivisuus, istumisen vähentäminen ja vapaa-ajan liikunta [7].

5. Voiko kyse olla nesteestä? Hiilihydraattien lisääminen niukan jakson jälkeen tai kuukautiskierron vaihe voivat näkyä vaa'assa nesteenä, vaikka rasva vähenisi. Katso paino heittelee.

6. Vastaako tavoite nykyistä painoasi? Kun paino on laskenut useita kiloja, myös kulutus on pienentynyt [3]. Laske ylläpitotaso uudelleen nykyisellä painolla, ks. kalorivajeopas. Jos käytät Ravinnetta, viikkosäätö arvioi kerran viikossa syömisistäsi ja painon trendistä, paljonko kulutat, ja korjaa päivätavoitetta. Tavoitteen laskun hyväksyt itse.

4. Milloin säätää tavoitetta

Jos olet käynyt listan läpi, kirjaat tarkasti ja viikkokeskiarvo ei liiku 3–4 viikkoon, voit:

• vähentää energiansaantia hieman tai lisätä liikuntaa. Älä mene alle 1 200 kcal:n päiväsaannin: Käypä hoito ei suosittele sitä, ellei kyseessä ole terveydenhuollon kanssa toteutettava erittäin niukkaenerginen dieetti (ENED) [7].
• jatkaa lihasvoimaharjoittelua, sillä Käypä hoidon mukaan se auttaa ehkäisemään laihtumisesta johtuvaa lihaskatoa [7].
• pitää painon hetken nykyisellä tasolla. Käypä hoidon mukaan painonhallinta edellyttää pitkäaikaista omaseurantaa myös onnistuneen laihtumisen jälkeen [7].

Säädä yksi asia kerrallaan ja anna sille muutama viikko, jotta näet sen vaikutuksen.

Kenelle tämä ei sovi sellaisenaan. Ohje on kirjoitettu terveille aikuisille. Jos sinulla on tai on ollut syömishäiriö, olet alle 18-vuotias, olet raskaana tai imetät, keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen kuin tiukennat ruokavaliota. Jos käytät verensokeria laskevaa lääkitystä, keskustele hoitavan tahon kanssa. Jos olet jatkuvasti väsynyt, kuukautisesi jäävät pois tai huomaat muita liian suuren vajeen merkkejä, lisää syömistä ja hakeudu arvioon. Jos kirjaaminen tai punnitseminen alkaa hallita arkeasi, pidä tauko ja hae apua. Tietoa syömishäiriöistä ja niiden hoidosta kokoaa Käypä hoito: Syömishäiriöt.

Yhteenveto

Laihtumisen hidastuminen on odotettavaa: kevyempi keho kuluttaa vähemmän, ruokahalu kasvaa ja ruokavaliosta lipsuu ajoittain. Ennen kuin pienennät kaloritavoitetta, tarkista kirjaamisen tarkkuus, annosten koko, viikonloput, arkiliikunta ja nesteiden vaihtelu. Jos viikkokeskiarvo ei liiku 3–4 viikkoon, säädä maltillisesti, älä alle 1 200 kcal:n.

Seuraava askel: Tarkista kirjaamisen perusteet oppaasta kalorilaskuri painonhallinnassa.