Paino heittelee: miksi lukema vaihtelee

Paino vaihtelee päivästä toiseen, vaikka kehon rasvamäärä ei juuri muutu. Eurooppalaisessa painonhallintatutkimuksessa, jossa oli mukana yli 1 400 osallistujaa, paino vaihteli viikon sisällä keskimäärin 0,35 %: se nousi viikonloppuna ja laski arkipäivinä [1]. Suomalaisen VTT:n tutkimuksessa, joka analysoi 80 aikuisen päivittäiset punnitukset, paino oli korkeimmillaan sunnuntaina ja maanantaina ja laski viikon edetessä. Tutkijoiden mukaan viikonlopun ja arkipäivien välistä vaihtelua kannattaa pitää normaalina eikä merkkinä lihomisesta [2].

Tässä oppaassa käydään läpi, mistä vaihtelu tulee ja miten painon suunnan näkee luotettavasti. Jos tavoittelet painonpudotusta, katso myös laihdutusoppaamme.

1. Miksi yön yli tullut kilo ei ole rasvaa

Laskennallisesti puoli kiloa rasvakudosta vastaa noin 3 500 kcal:a [3]. Jotta rasvaa kertyisi kilo yhdessä yössä, pitäisi syödä tuhansia kaloreita yli kulutuksen. Kun vaaka näyttää aamulla kiloa enemmän kuin eilen, ero on lähes aina ruokaa, juomaa ja nestettä.

Litra vettä painaa kilon. Myös illan ateria painaa sen verran kuin se painaa, kunnes se on sulanut ja poistunut. Siksi punnituksen ajankohdalla on väliä.

2. Vesi ja glykogeeni

Elimistö varastoi hiilihydraattia glykogeenina maksaan ja lihaksiin. Glykogeeni varastoituu veteen sitoutuneena, noin 3–4 osaa vettä glykogeenin osaa kohden [4]. Tästä seuraa kaksi asiaa:

• Kun energiansaanti laskee jyrkästi, esimerkiksi erittäin niukkaenergisellä dieetillä, glykogeenia ja sen mukana vettä vapautuu. Ensimmäisten päivien nopea pudotus on siksi osin vettä [4].
• Kun hiilihydraattia syödään taas runsaasti, glykogeenivarastot täyttyvät ja paino voi nousta nopeasti, vaikka rasvaa ei ole kertynyt [4].

Käypä hoito huomauttaa, että kehon nestepitoisuus vaihtelee herkästi päivästä toiseen, minkä vuoksi myös kehonkoostumusta mittaavan vaa'an (bioimpedanssi) tuloksiin on suhtauduttava varauksellisesti [5].

3. Suola

Usein sanotaan, että suolainen ateria nostaa painoa nesteen takia. Näyttö ei ole yksiselitteistä. Tarkasti kontrolloidussa tutkimuksessa 32 tervettä miestä söi eri suolamääriä. Runsas suola lisäsi veriplasman määrää, mutta kehon kokonaisvesi ja paino eivät nousseet [6].

Suolan vähentäminen on silti perusteltua muista syistä: lähes kaikki suomalaiset saavat suolaa liikaa, ja suositeltua suurempi saanti lisää verenpainetaudin ja aivohalvauksen riskiä [7].

4. Viikonloput ja ateriarytmi

Viikonloppu näkyy vaa'assa maanantaina. VTT:n tutkimuksessa nousu alkoi lauantaina ja lasku tiistaina. Viikonloppunousun kompensointi arkiviikolla oli voimakkainta niillä, jotka laihtuivat tai pitivät painonsa ennallaan, ja heikointa niillä, joiden paino nousi hitaasti [2].

Jos punnitset vain maanantaisin, näet joka viikko viikon korkeimman lukeman. Jos punnitset vain perjantaisin, näet matalimman. Kumpikaan ei yksinään kerro suunnasta.

5. Kuukautiskierto

Moni kokee nesteen kertymistä kierron tietyissä vaiheissa. Yhden vuoden seurantatutkimuksessa 62 naista kirjasi päivittäin oman arvionsa nesteen kertymisestä 765 kierron ajalta. Arvio oli suurimmillaan kuukautisten ensimmäisenä päivänä, pienimmillään kierron alkupuoliskon keskivaiheilla, ja se nousi vähitellen ovulaation tienoilla [8]. Kyse oli koetusta turvotuksesta, ei punnituksista.

Käytännössä painoa kannattaa verrata kierron samaan vaiheeseen: tämän kuun ensimmäistä viikkoa edellisen kuun ensimmäiseen viikkoon.

6. Miksi trendi kertoo enemmän kuin yksittäinen punnitus

Yksittäinen lukema sisältää kaiken yllä kuvatun vaihtelun. Viikon keskiarvossa se tasoittuu.

1. Punnitse samoissa olosuhteissa, esimerkiksi aamulla vessakäynnin jälkeen ennen syömistä ja juomista.
2. Laske viikon keskiarvo, jos punnitset useana päivänä.
3. Vertaa viikkoa viikkoon, älä päivää päivään. Suunta näkyy yleensä vasta muutaman viikon aikana.

Katsauksessa 17 seurantatutkimuksesta säännöllinen punnitseminen oli yhteydessä suurempaan painonpudotukseen eikä haitallisiin psyykkisiin vaikutuksiin, kuten masennukseen tai ahdistukseen [9]. Käypä hoidon mukaan painonhallinta edellyttää pitkäaikaista omaseurantaa [5].

Jos käytät Ravinnetta, viikkosäätö käyttää painon trendiä, joten yksittäinen punnitus ei heilauta kaloritavoitetta.

Jos viikkokeskiarvo ei liiku moneen viikkoon, katso tarkistuslista oppaasta laihtuminen pysähtyi.

Kenelle tämä ei sovi sellaisenaan. Ohje on kirjoitettu terveille aikuisille. Jos sinulla on tai on ollut syömishäiriö, olet alle 18-vuotias, olet raskaana tai imetät, keskustele painon seurannasta terveydenhuollon ammattilaisen kanssa. Jos punnitseminen ahdistaa tai alkaa hallita arkeasi, pidä tauko ja hae apua. Äkillinen, selittämätön painon nousu tai turvotus on syy hakeutua lääkäriin. Tietoa syömishäiriöistä ja niiden hoidosta kokoaa Käypä hoito: Syömishäiriöt.

Yhteenveto

Päivittäinen vaihtelu johtuu enimmäkseen nesteestä, glykogeenista sekä syödystä ruoasta ja juomasta, ei rasvasta. Paino on tyypillisesti korkeimmillaan viikonlopun jälkeen, ja kuukautiskierto voi tuoda oman vaihtelunsa. Punnitse samoissa olosuhteissa, laske viikon keskiarvo ja seuraa suuntaa muutaman viikon ajan.

Seuraava askel: Lue, miten vaje mitoitetaan ja miksi laihtuminen hidastuu: kalorivajeopas. Kirjaamisen tueksi sopii kalorilaskuri painonhallinnassa.